たったの30秒！？今のうちから猛暑を乗り切る体力づくり！ 医師監修の「ながらトレ×豆乳」の新プログラムを開発

「リセッ豆乳プロジェクト」は、アレックス脊椎クリニック名誉院長の吉原潔先生に開発いただいた「ながらトレ」と豆乳の植物性たんぱく質摂取で、脂質をためずに「体力づくり」をサポートしていくことをお知らせします。「ながらトレ」は、運動したくても時間が取れないという人でも、たった30秒で仕事や家事を“しながら”誰でも簡単にできるプログラムです。また、「ながらトレ」と豆乳の植物性たんぱく質を組み合わせることで、脂質をためずに筋力アップと免疫力アップが期待でき、効率的に体力づくりが可能となります。

30秒でOK！ながらトレ

気象庁によると2025年の6～8月の気温は全国的に平年並みか高くなる見込みで、今年も猛暑日が多いと予想され、「今」のうちから暑さに負けない「体力づくり」が必要です。しかし、スポーツ庁が実施した全国の4万人を対象に行った調査(※1)によると、回答者の約半数が「体力に不安がある」と回答しており、「30代～50代女性」は特に体力に不安を抱えていることが多いとわかっています。また、「30代～50代女性」の運動実施率は、男性や女性の他の年代と比べて顕著に低く、その理由としては、「仕事や家事で忙しいから」が第1位です。
「ながらトレ」は、わざわざトレーニングのために時間をとるのではなく、「日々のルーティンの中で取り組める」をコンセプトとして、日常生活とトレーニングの間に位置しているため、忙しい人でも気軽に取り組んでいただけます。
また、豆乳200mlパック1本当たりには、約7.2g(※2)の植物性たんぱく質が含まれており、体力づくりに必要なたんぱく質を効率よく摂ることができます。「ながらトレ」と日々の豆乳摂取を習慣にすることで効率的な体力づくりが可能となります。
今回は自宅、会社、移動中の3つのシーンにおける「ながらトレ」を紹介します。また、監修してくださった吉原先生から、「ながらトレ」に対するポイントと、効率的な体力づくりに適した“植物性たんぱく質の摂取源”として「豆乳」をとり入れるメリットについて解説いただきました。

※1：令和5年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」
※2：「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より「豆類／だいず／その他／豆乳／豆乳」の100gあたりのたんぱく質量から算出

人間の筋肉の中でも一番大きい「大腿四頭筋」を鍛えるトレーニングです。大きい筋肉を鍛えれば効率よく体力をつけることができます。また、腕を後ろにあげてしゃがみ、立つときに腕をあげる動きも加えれば肩こり改善も期待ができます。例えば、お料理の際、電子レンジなどのちょっとした待ち時間で行ってみてはいかがでしょうか。1セット30秒間が目安ですが、膝や腰を痛めないように、ご自身のペースで行いましょう。

ドクターズスクワット

腕の動きをいれる

腰(腰方形筋・腸腰筋)やお腹まわり(腹斜筋・腹直筋)の筋肉を伸ばす動きです。腰痛がひどい方は、まずはこの動きから始めてみてはいかがでしょうか。自宅のソファなどでテレビを見ながら、CMなどの空いた時間で行ってみましょう。顔は固定して腰だけを動かすのがポイント。“左右”に動かす際、かかとが多少上がっても問題ありません。肩を下げることよりお尻をあげることを意識しましょう。ひねりと左右は各5回ずつ、前後も5往復が目安です。

くねくね体操(開始時)

くねくね体操(ひねり)

くねくね体操(左右)

くねくね体操(前後)

デスクワークをしながら「大腰筋」を鍛えることができるトレーニングです。大腰筋は体を支えるために重要な役割を果たしており、鍛えることで姿勢が良くなり、腰痛改善も期待できます。机で隠しつつこっそりできるため、「他人に見られたくないけど、効率よく体力をつけたい」という人にもおすすめ。1セット30秒間キープするのが目安です。

浮足座り

スマートフォンやパソコンなどの使用で首の位置が中心より前に出てしまう生活をしていると、「頸長筋」が衰えていき、肩こりの原因になってしまいます。「水平あご引き」は頸長筋を鍛えることができ、デスクワーク中に意識して行うと、姿勢も良く見えて一石二鳥のトレーニングです。頭は傾けず水平のまま後ろに引いて、2秒ほどキープするのがポイント。1セット10往復が目安です。

水平あご引き

ふくらはぎにある「腓腹筋」や「ヒラメ筋」を鍛えることができるトレーニングです。例えば電車の中でつり革につかまりながら、かかとを1～2cmほどあげてキープするだけで十分なトレーニングになります。ふくらはぎは足から心臓へ血液を戻すポンプの役割を果たしているため、鍛えることで「むくみ」予防にもつながります。また、自宅でも歯磨き中など、できるタイミングはたくさんありますので、ぜひご自身の日常生活の中で行えるタイミングがないか探してみてください。1セット30秒が目安です。

つまさキープ立ち

立っていても座っていても、いつでも、どこでもできる腹筋(腹横筋)を鍛えるトレーニングです。
腹横筋は、腹部の深層にあるインナーマッスルで、体幹を安定させる役割があります。腹横筋をしっかり鍛えることで、体幹が安定し腰への負担が軽くなり、腰痛改善が期待できます。また、お腹まわりのたるみ解消も期待でき、すっきりとした腹部を目指すことができます。背すじをしっかり伸ばし、お腹を凹ませながら息を大きく吐き切り、凹ませた状態で1セットにつき7回ほどリズミカルに前後運動させます。

腹ペコ腹筋(座位)

腹ペコ腹筋(立位)

アレックス脊椎クリニック　名誉院長
椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症の脊椎内視鏡手術のスペシャリストで日本整形外科学会の脊椎内視鏡下手術技術認定医。しかも腰椎だけでなく頸椎まで内視鏡で手術が出来る医師は全国でも数名に限られる。その技術を活かして日本スポーツ協会公認スポーツドクターとして、多くのスポーツ選手の診察にも当たっている。さらにフィトネストレーナーの資格・実績を有しており、運動療法や筋力トレーニングの指導にも精通している。日本で初めて脊椎PRP(多血小板血漿)療法の施設認定を受け、診療を行っている。

吉原潔　先生

体力には「体を動かすための体力」と「病気にならないための体力」があり、健康を維持する上では両方の体力をつける必要があります。そのためには、運動をして筋力をつけるのはもちろん、「食事」で栄養を摂取して、「睡眠」でしっかりと休息をとることが大事です。しかし最近は、忙しくて運動する時間がないという方が多いと聞きます。「ながらトレ」はそんな人のために考えました。効率よく体力をつけられるよう、大きな筋肉を鍛えつつ、肩こり・腰痛も改善が期待できますし、継続しやすいように短時間で気軽に取り組めるように考えましたので、無理のないセット数で思い立った時に是非試してみてください。

■動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は1：1でバランスよく摂取を
効率よく体力をつけるには「運動」で使ったエネルギーを「食事」でしっかりと摂取することが望ましく、中でも「たんぱく質」は重要な栄養素です。動物性たんぱく質は吸収が早く、体内で作れない必須アミノ酸も豊富に含まれています。しかし、動物性たんぱく質を含むお肉などの食品は、一緒に「脂質」も含まれていることが多いため、動物性たんぱく質の食品に偏りすぎるのは注意が必要です。そのため、食物繊維や抗酸化成分が豊富な植物性たんぱく質を含む食品もとり入れて、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質のバランス(理想は1：1)をととのえることを意識してみましょう。

植物性たんぱく質を含む食品の中でも「大豆」は動物性たんぱく質と同様に良質なたんぱく質を豊富に含んでおり、低脂質であるため脂質をためずに筋力アップをサポートしてくれます。また、食物繊維も含むことから腸内環境が改善し、免疫力の向上も期待ができます。大豆食品の中でも豆乳は場所を選ばず調理も不要で、手軽に飲むことができるため、「ながらトレ」のお供には最適です。効率よく植物性たんぱく質をとるのであれば成分無調整豆乳がおすすめですが、ご自身の好みに合わせて好きな豆乳を選んでみてください。
「ながらトレ」を毎日行いながら、目安として200mlパック1本の豆乳をお好きなタイミングに飲んで、今のうちから暑さに負けない体力づくりに取り組んでみてはいかがでしょうか。

たんぱく質の不足や動植物性たんぱく質のバランスの乱れが様々な不調を招いています。
豆乳などの食品・飲料用紙パックを製造している日本テトラパックが進める“リセッ豆乳プロジェクト”は、良質な植物性たんぱく質を含む豆乳を食生活に手軽に取り入れていただき、動植物性たんぱく質とのバランスをととのえ健康な体づくりをサポートする取り組みです。

テトラパックは、食品加工処理と紙容器充填包装システムの世界的なリーディング・カンパニーです。世界160カ国以上のお客様のニーズを満たすため、安全かつ革新的で、環境に配慮した製品を提供しています。「大切なものを包んでいます(PROTECTS WHAT'S GOOD)(TM)」というモットーは、「私たちは、いつでもどこでも安全な食品を入手できることを約束します」というテトラパックのビジョンを反映しています。更に詳しい情報につきましては、下記をご覧ください。
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