男性のボディメイクに必要なこととは？食事管理や筋トレの方法を紹介

男性なら誰もがかっこいい身体を手に入れたいと思っていることでしょう。とはいえ、人は年齢と共に衰えていく体型の変化に逆らうことは難しいものです。若い頃は細かった腕やお腹などの上半身には脂肪がつきはじめ、生命維持のために必要なエネルギーである基礎代謝も加齢と共に減少し、脂肪を燃焼しにくい身体になっていきます。

そこで、筋肉を鍛えてかっこいい身体を手にしたいのであれば、ボディメイクに挑戦してはいかがでしょうか。今回はボディメイクのやり方やポイントについて紹介します。

そもそもダイエットとボディメイクとの違いをご存じでしょうか。ダイエットとボディメイクは同じように考えられがちですが、それぞれの目的には大きな違いがあります。

ダイエットの目的は体重を減らすことにありますが、ボディメイクの目的は健康的で引き締まった身体を目指すという点に違いがあります。

体重を落とすことだけを目的としたダイエットであれば、短期間で体重を落とすことができるでしょう。しかし、筋肉まで落ちてしまい、貧相で不健康な体つきになってしまうこともあります。

そのため、理想的な身体を目指すに当たって、体重を落とすことに加えて食事管理と筋トレを意識してみましょう。

バランスの良い食事がどういったものか、よく知らない方もいらっしゃるのではないでしょうか。ボディメイクを行う上で、5大栄養素をバランス良く摂ることが重要です。

ここでは、5大栄養素が身体にどのような影響を与えるのか、またどのような食品に含まれているのか紹介します。

■炭水化物

炭水化物は、脳や身体を動かすためのエネルギー源として利用される大切な栄養素です。体内の消化酵素によって消化できる「糖質」と、消化されない「食物繊維」に分けられます。

摂取した糖質は腸から体内に吸収されますが、エネルギーとして消化されなかった糖質は脂肪として体内に蓄積されていきます。

代表的な食材：米、パン、麺類、ジャガイモ、バナナなど

■タンパク質

タンパク質は炭水化物や脂質と共に3大栄養素と呼ばれるエネルギー源のひとつです。1gでおよそ4kcalのエネルギーを生み出し、エネルギー源よりも酵素や組織といったホルモンの材料に使われます。

生命の維持に欠かせないさまざまな機能において重要な役割を担っており、タンパク質が不足すると細菌やウイルスなどへの免疫力が低下し、筋肉量の減少や筋力の低下へとつながります。

代表的な食材：肉、魚、卵、大豆、牛乳など

■脂質

脂質は細胞膜やホルモンの構成成分として重要な役割をもつ栄養素のひとつです。体温の保持や内臓の保護を担い、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。

脂質は摂り過ぎると動脈硬化や高脂血症といった生活習慣病のリスクが増加するため、摂り過ぎには十分注意しましょう。

代表的な食材：脂身、魚、バター、マヨネーズ、クルミなど

■ビタミン

ビタミンにはそれぞれの栄養素の働きを円滑にする潤滑油のような役割があります。身体の中で起こるさまざまな代謝反応に必要な酵素としての働きを補い、脂肪組織や肝臓に蓄積されて身体の機能を正常に保つ効果が期待されています。

体内ではほとんど合成されないため、体外から食物などによって摂り入れる必要があります。

代表的な食材：野菜、果物、キノコ類、納豆など

■ミネラル

ミネラルには人間の臓器や細胞の活動をサポートし、骨や歯のもとになる重要な働きがあります。

人間の身体に必要な必須ミネラルは全部で16種類あり、カルシウム、亜鉛、ナトリウム、マンガンなどが含まれます。

必須ミネラルが不足してしまうと、熱中症、骨粗しょう症、食欲不振など、身体にさまざまな不調が起こるおそれがあります。

代表的な食品：ナッツ類、野菜、海藻、レバーなど

ボディメイクでかっこいい見た目を手に入れるために、筋肉を鍛えて身体を引き締める必要があります。ダイエットであればハードな食事制限や運動により、短期間で痩せることもできますが、ボディメイクでは食事管理をしながら継続して筋トレを続けていくことになります。

筋トレの効果はすぐに出るものではなく、効果を感じるまでには2～3ヶ月程度の時間が必要です。そのため、無理のないペースとトレーニング強度で続けていくことが大切です。

人間の身体は食べたものでできているため、何よりも食生活が重要になります。栄養バランスが偏っていては、いくら筋トレを続けても理想の体型に近づくことはできません。

ボディメイクにおいて大事なのは、身体に必要な栄養素を知り、正しい食生活に変化させることです。

ここからは、具体的にどのようなことに気を付ければよいのかを紹介します。