10月9日は「スポーツの日」！くるみでアクティブに過ごそう 手軽に”オメガ3脂肪酸”や”満足感”をプラスしてくれる、 くるみの栄養補給レシピを公開
毎日暑かった日々も落ち着き、刻々と秋の気配を感じるこの時期。外で体を動かしたり、秋の行楽、アウトドアを楽しんだりする方も多いのではないでしょうか。スーパーフードと呼ばれるくるみは、植物由来のオメガ3脂肪酸をナッツ類で唯一豊富に含み、満足感をプラスしてくれるヘルシーな食材です。運動の合間やアウトドアでおいしく栄養補給できるくるみをたっぷり使ったレシピを公式ウェブサイトで公開しています。( https://www.californiakurumi.jp/news/20230929 )
身体に良いオメガ3脂肪酸をはじめ、ポリフェノールや食物繊維、植物性たんぱく質、ビタミン、ミネラル等の栄養をバランスよく含む、くるみ。低糖質でグルテンフリーな上、少量でも腹持ちが良く満足感や満腹感を得ることができます。海外の研究から、くるみの摂取は空腹感や満腹感に関わる食欲ホルモンに好ましい変化が生じる可能性があることが示唆されています(※1)。脂質を多く含むため体重が増加すると思われがちなくるみですが、食べても体重が増加しないことも過去の研究から報告されています(※2)。そのため、くるみは運動の合間や体重管理中の間食や栄養補給におすすめの食材なのです。
現在公開中のくるみの栄養補給レシピは、デーツやはちみつなど自然由来の食材で作る「くるみとフルーツのエナジーボール」をはじめ、冷やすだけで作れてオーブンいらずの「焼かないくるみとチェリーのココアバー」、ドライアップルにシナモンやナツメグのスパイス感が秋らしい「アップルスパイスくるみ入りトレイルミックス」、可愛いサイズ感で子どもも一緒に栄養補給できる「くるみとチェダーのクラッカー」の4つ。どれも、運動の合間に手軽につまめる、身体にも心にも嬉しいレシピです。
この秋は、ヘルシーなくるみを使ったレシピで栄養補給しながらアクティブライフを楽しみませんか？
(参考資料)
●くるみの栄養補給レシピ
くるみとフルーツのエナジーボール
材料(14個分)
(A)
カリフォルニアくるみ(軽くロースト)…110g
デーツ(種を抜く)…115g
ドライクランベリー…32.5g
無糖ココナッツフレーク…25g
アマニ粉末…大さじ2
はちみつ…60ml
バニラエッセンス…小さじ1
ライスクリスプまたは米パフ…20g
作り方
- Aをフードプロセッサーに入れ、粗くなるまで攪拌する。
- はちみつとバニラエッセンスを加え、全体的に細かくなるまで攪拌する。
- 2を中くらいのボウルに移し、ライスクリスプを加える。しっかり混ざるまで手でよく混ぜる。
- 3を14等分に分け、ぎゅっと強めに握りながら丸める。仕上げに、お好みでココナッツフレーク(分量外)をまぶす。
焼かないくるみとチェリーのココアバー
材料(9枚分)
オートミール…40g
デーツ(種を除く)…12個
カリフォルニアくるみ…55g
無糖ドライチェリー…80g
無糖ココアパウダー…大さじ2
塩…小さじ1/2
作り方
- フードプロセッサーに材料を全て入れる。全体的にポロポロの状態になるまで1～2分程攪拌する。
- クッキングシートの上に1を移し、1cm幅の厚さの長方形にする。
- 冷蔵庫で最低1時間寝かせる。
- 9等分に切る。切った後は、冷蔵での保存不要。
アップルスパイスくるみ入りトレイルミックス
材料(4人分)
(A)
スクエアシリアル…80g ※オールブランなどのシリアルで代用可能
カリフォルニアくるみ…110g
キャノーラ油…大さじ2
(B)
シナモンパウダー…小さじ1 1/2
ナツメグ…小さじ1/4
塩…小さじ1/4
(C)
無糖ドライりんご(粗く刻む)…45g
ドライクランベリー…45g
ホワイトチョコレートチップ…55g
作り方
- オーブンを170℃に予熱する。
- ボウルにAを入れ、スクエアシリアルとくるみに油が均等に絡まるように混ぜる。
- 小さいボウルにBを入れ混ぜる。1のスクエアシリアルとくるみにふりかけ、均等に絡まるよう混ぜる。
- 3を天板に移し、重ならないように広げる。
- オーブンで10分焼く。5分経過したぐらいで一旦オーブンから取り出し、軽く混ぜてからオーブンに戻し残り5分間焼く。オーブンから取り出し、粗熱をとる。
- 5とCを密閉容器に入れて混ぜる。
くるみとチェダーのクラッカー
材料(18枚分)
チェダーチーズ(シュレッド状)…120g
小麦粉…40g
玄米粉40g
全粒粉…40g
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ3
冷水…大さじ1 1/2
シーズンドソルト…小さじ3/4
カリフォルニアくるみ…55g
作り方
- フードプロセッサーに、くるみ以外の材料を全て入れる。指で押した時に粘り気があり、全体がまとまった状態になるまで攪拌する。ポロポロしてまとまらない場合、水の量を増やして調節する。
- くるみを加え、細かくなるまで攪拌する。生地をラップなどで覆い、冷蔵庫で最低1時間寝かせる。
- オーブンを190℃に予熱し、天板2枚にそれぞれクッキングシートを敷く。
- 粉をふった台の上で生地を広げ、3mmの厚さに伸ばす。2cmの正方形に切り、3の天板の上に並べる。竹串などで正方形の生地の真ん中に竹串などを使って小さい穴をあける。
- オーブンで10～20分焼く。クラッカーの端が薄い茶色になるまで焼く。
●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2020年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています(※3)。くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)(※4)。
●くるみの摂取が満足感・満腹感に関連する可能性が、最新研究により報告されています。
ベス・イスラエル・ディーコネス・メディカルセンターとハーバード大学短期研究結果で、くるみは満腹感をもたらす可能性が示されました(※5)。この研究では、被験者48gのくるみを含む多価不飽和脂肪酸(PUFA)を加えたスムージーか、くるみを含まない一価不飽和脂肪(MUFAs)を加えたスムージーどちらかを4日間摂取しました。くるみを含む食事をした被験者は、3日目までに前より満腹感を感じるようになったと報告しました。
くるみに多く含まれる多価不飽和脂肪酸(PUFA)を含む食べ物を定期的に摂取している健康な成人(18～35歳)では、空腹感や満腹感に関わる食欲ホルモンに好ましい変化が生じる可能性があることがわかりました(※1)。
カリフォルニア くるみ協会について
1987年設立のカリフォルニア くるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の4,000以上のくるみ生産者と、75社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。カリフォルニア くるみ協会は、世界の輸出市場の開拓活動に関わり、くるみの健康に関する研究を実施しています。アメリカで生産されるくるみの99％以上は、カリフォルニア州の肥沃な土壌で栽培されており、世界で流通するくるみの50％以上を占めています。
カリフォルニア くるみ協会ホームページ
※1 Stevenson JL, Paton CM, Cooper JA. Hunger and satiety responses to high-fat meals after high polyunsaturated fat diet: a randomized trial. Nutrition. 2017;41:14-23. doi:10.1016/j.nut.2017.03.008
※2 Bitok E, Rajaram S, Jaceldo-Siegl K, et al. Effects of Long-Term Walnut Supplementation on Body Weight in Free-Living Elderly: Results of a Randomized Controlled Trial. Nutrients.
※3 日本人の食事摂取基準(2020年版) https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
※4 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
※5 Brennan AM, Sweeney LL, Liu X, et al. Walnut consumption increases satiation but has no effect on insulin resistance or the metabolic profile over a 4-day period. Obesity (Silver Spring). 2010;18(6):1176-82. doi:10.1038/oby.2009.409
