猛暑の夏、約8割の人が「水分補給」を意識しているが・・・ 水分補給だけでは不十分、“暑さ負債対策”のカギは「たんぱく質」　 “リセッ豆乳レシピ”で手軽に植物性たんぱく質を補給！

今年の夏も記録的な猛暑日が続き、多くの方が連日の厳しい暑さに疲弊しているのではないでしょうか。気象庁が7月22日に発表した最新の3ヶ月予報(8月～10月)※1によると、全国的に気温は「高い」と予測されており、特に残暑は厳しく、長期にわたる厳しい暑さが続く見込みです。
今年5月、20代～60代の男女500名を対象に実施した「夏バテ対策に関するアンケート調査」(調査主体：日本テトラパック株式会社 リセッ豆乳プロジェクト)では、約8割の人が「夏バテ対策＝水分補給」と回答しました。こまめな水分補給ももちろん大切ですが、水分補給にもコツがあるのをご存知でしょうか。

今回のプレスリリースでは、この「水分補給だけになりがち」な夏バテ対策の落とし穴に警鐘を鳴らすとともに、医師である姫野友美先生監修のもと、暑さ負債を溜めないためのカギとなる「たんぱく質の役割や摂り方」をご紹介。さらに、不足しがちな植物性たんぱく質源である豆乳を活用した「リセッ豆乳レシピ」もご紹介いたします。

※1)出典：気象庁ホームページ https://www.data.jma.go.jp/cpd/longfcst/kaisetsu/?term=P3M

長引く猛暑により、今、私たちの体に「暑さ負債」が蓄積されています。暑さ負債とは、日々の厳しい暑さで体に受けた負担が返済されずに溜まり、疲労や体調不良として現れる状態を指します。この「暑さ負債」が深刻化すると、涼しくなる秋口に「秋バテ」として心身の不調を引き起こすことが少なくありません。まるで体の“借金”が限界を超えて“破綻”してしまうかのように、倦怠感やだるさが続き、一晩寝ても疲れが取れないといった状態に陥ります。
また、単なる疲れだけでなく、頭痛や胃腸症状も「暑さ負債」の注意信号です。発汗によりカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが不足すると、胃腸の働きが低下し、便秘、下痢、消化不良、腹満感といった症状が現れやすくなります。
自分の「暑さ負債」の度合いに早く気づき、適切な対策を講じることが重要です。姫野友美先生監修による「暑さ負債」チェックリストをご参照ください。

暑さ負債のチェックリスト

■監修者：姫野友美先生(ひめのともみクリニック院長)プロフィール

姫野友美先生

東京医科歯科大学医学部卒業、九州大学医学部付属病院、北九州市立小倉病院、麻生飯塚病院、愛風会さく病院、Mayo clinic Emergency Room(U.S.A) Visiting Clinician、東京都立広尾病院、東邦大学大橋病院、木原病院、一般財団法人東京顕微鏡院付属診療所、テーオーシービル診療所、女性のための生涯医療センターViVi勤務を経て、2005年に、ひめのともみクリニック開設。2006年～2021年は、日本薬科大学漢方薬学科教授。

当プロジェクトが2025年5月に実施した調査では、すでに夏バテ対策を始めている人の行動で『水分補給』(75.8％)が最も多く挙げられ、『栄養バランスの取れた食事』(36％)や『運動』(23.4％)といった対策は、比較的低水準にとどまっています。この結果から、多くの人が「水分補給」以外の対策をあまり意識していないことが推測されます。知らず知らずのうちに隠れ夏バテが進行し、暑さ負債が蓄積している可能性があります。

グラフ_夏バテ対策に関して

「暑さ負債」を溜めないために、今から心がけたい「たんぱく質、ビタミン、ミネラルをこまめに摂る重要性」

●特に重要な「たんぱく質」の役割
「暑さ負債」を溜めないための鍵を握る栄養素の中でも、特に意識したいのは、“動物性”と“植物性”のたんぱく質をバランスよく摂ること。動物性たんぱく質は吸収効率が高い一方、脂質の摂りすぎにつながるという側面もあり、植物性たんぱく質と組み合わせることで、より健康的な食生活につながります。暑さに対応するだけでも、私たちの体は多くのエネルギーと栄養素を消費し、体内で働く様々な酵素がフル回転しています。これらの酵素は、体の状態を一定に保つ恒常性の維持や、温度変化に順応するための代謝活動に不可欠です。しかし、たんぱく質が不足すると、これらの酵素が十分に生成されず、体の機能が低下し、疲労回復が遅れる原因となります。

●発汗で失われる「ミネラル」、貯蔵できない「ビタミン」
また、大量の発汗は、体からミネラルを奪います。特に鉄分などは、1リットルの汗で約0.5mgも失われると言われています。寒い季節よりもはるかに多くのミネラルが不足しがちです。さらに、たんぱく質、ミネラル、そして水溶性ビタミン(一部の脂溶性ビタミンを除く)は、体内に貯めておくことができません。つまり、不足した分を補うためには、毎日、そしてこまめにこれらの栄養成分を摂取し続けることが非常に重要です。夏に積み重ねた「負債」を秋に持ち越さないためにも、意識的な栄養補給で体の中からしっかり「返済」していきましょう。

●夏の水分補給は“たんぱく質リッチ”な豆乳から！
(1) 手軽なたんぱく質補給
豆乳は、疲労回復に不可欠な植物性たんぱく質を豊富に含み、食欲不振時でも手軽に摂れ、効率的に疲れた体をサポートします。血液循環を良くする働きも期待できます。

(2) 夏に不足しがちな栄養素をまとめてチャージ
汗で失われやすいビタミンB群やカリウム・マグネシウムなどのミネラルを、水分と一緒に一度に補給できます。
体の消耗を補い、体調維持に貢献します。

(3) 夏バテ対策食材と相乗効果
豚肉やうなぎなど夏バテ対策の定番食材と豆乳を組み合わせれば、たんぱく質の摂取量が増加。
動植物性たんぱく質のバランスがととのい、相乗効果で暑さ負債を溜めない体づくりをサポートします。

豆乳坦々麺は、ここ数年で一気に認知度が高まり、人気が出てきました。
少しアレンジして、この時期にぴったりなビタミンB群が摂れるお蕎麦を使ったレシピをご紹介します。
豚ひき肉もビタミンB1が豊富。さらに動物性たんぱく質21.9g／植物性たんぱく質19.1gとバランスも考慮した1品です。ネギなどの薬味と合わせることで食欲も吸収率もアップします！

豆乳担々冷やし蕎麦

●材料(1人分)
・無調整豆乳…200ml
・そば(乾麺)…1束

・豚ひき肉…120g
・おろしにんにく…小さじ1
・おろし生姜…小さじ1
・豆板醤…大さじ1/2
・酒…大さじ1
・醤油…大さじ1/2
・味噌…大さじ1/2
・すりごま…大さじ1
・ごま油…大さじ1

お好みでネギ適量

●作り方
(1) そばをパッケージに記載の通りに茹でる
※もしくは茹でなくても良いチルドの「ゆで麺(流水麺など)」を用意する

(2) 耐熱ボウルに肉味噌の材料を全て加えて混ぜ合わせて600Wで3分加熱する
　　1回全体を混ぜ合わせて、追加で600Wで1分加熱する

(3) 器に(1)のそば、豆乳を盛りつけた上に、(2)の肉味噌、ねぎをのせる

たんぱく質の不足や動植物性たんぱく質のバランスの乱れが様々な不調を招いています。
豆乳などの食品・飲料用紙パックを製造している日本テトラパックが進める“リセッ豆乳プロジェクト”は、良質な植物性たんぱく質を含む豆乳を食生活に手軽に取り入れていただき、動植物性たんぱく質のバランスをととのえ健康な体づくりをサポートする取り組みです。

テトラパックは、1951年にスウェーデンで誕生した食品加工処理と紙容器充填包装システムの世界的なリーディング・カンパニーです。世界160カ国以上のお客様のニーズを満たすため、安全で栄養価の高い食品を提供しています。世界中に24,000名以上の従業員を擁するテトラパックは、食品をどこでも安全に入手できるようにすることを約束し、「大切なものを包んでいます (PROTECTS WHAT'S GOOD) (TM)」というモットーのもと、食品、人々、そして地球を守ります。テトラパックは、テトラパックグループの商標登録です。更に詳しい情報につきましては、下記をご覧ください。
ウェブサイト： https://www.tetrapak.com/ja-jp