40代女性の約54％が週1回も運動せず？「夏の運動不足」を解消する方法を専門家が解説

夏になると、「暑いから外に出たくない」「熱中症が心配」「日焼けが気になる」と感じ、運動する機会が減ってしまう方も多いのではないでしょうか。

特に40代・50代は、仕事や家事、子育てなどで忙しく、自分のための運動時間を確保しにくい年代です。

一方で、この年代は筋力や体力が少しずつ低下し始める時期でもあります。運動不足が続くと、体力低下だけでなく、生活習慣病や転倒リスク、将来の健康にも影響する可能性があります。

しかし、夏でも熱中症や日焼け対策を行いながら適切に体を動かすことで、無理なく運動習慣を続けることは十分可能です。

この記事では、40代・50代の女性に向けて、夏でも安全に運動を続けるポイントや、有酸素運動・筋トレの取り入れ方、暑さ対策の方法について、運動の専門家・木下幸司さん監修の内容をもとに紹介します。

40代・50代になると、若い頃と同じ生活を送っていても、体力や筋力は少しずつ低下していきます。

さらに仕事や家事、育児、介護など生活環境の変化により、自分のために運動する時間を確保することが難しくなる方も少なくありません。

スポーツ庁の最新調査では、 40代女性の約54％が「週1日も運動しない」生活を送っている と報告されています。

• 筋力や体力の低下
• 生活習慣病のリスク増加
• 肩こりや腰痛などの不調
• 疲れやすくなる
• 気分が落ち込みやすくなる

今後も健康的な生活を送るためには、無理なく続けられる運動習慣を取り入れることが大切です。

「夏は暑いから運動を控えた方がよい」と考える方もいますが、暑さへの対策を行えば、屋外での運動も十分に取り入れることができます。

大切なのは、暑い時間帯を避け、体調に合わせて無理なく行うことです。

ウォーキングや軽いジョギングは、気温が比較的低い朝や夕方がおすすめ です。

日中の強い日差しを避けることで、熱中症や紫外線による負担を軽減しやすくなります。

朝夕でも気温や湿度が高い日は屋外運動を控え、室内でできる運動へ切り替えましょう。

運動中は汗とともに水分やミネラルが失われます。

のどが渇く前から少しずつ水分補給 を行い、汗を多くかく場合や長時間運動する場合は、必要に応じて塩分補給 も意識しましょう。

紫外線対策として、

などを活用すると、夏でも快適に運動しやすくなります。

夏の運動では、「暑熱順化（しょねつじゅんか）」も重要なポイントです。

暑熱順化 とは、体を暑さに慣らしていくことを指します。

暑さに慣れることで汗をかきやすくなり、体温調節がしやすくなるため、熱中症予防にも役立つとされています。

暑熱順化 は、

熱中症は「予防できる気象災害」ともいわれており、本格的な暑さを迎える前から少しずつ体を慣らしておくことが大切です。

健康づくりや体力維持のためには、有酸素運動だけでなく筋トレも組み合わせることが大切です。

ウォーキングやジョギング、自転車などの有酸素運動 は、

夏は朝夕の涼しい時間帯を活用し、無理のないペースから始めてみましょう。

スクワットやプランクなどの筋力トレーニングは、筋肉量を維持し、基礎代謝を高める ことにつながります。

有酸素運動だけでは補えない筋力を維持することで、転倒予防や姿勢の維持にも役立ちます。

運動の専門家・木下幸司さんによると、週2〜3回の有酸素運動と、週2回程度の筋力トレーニングを組み合わせることが理想的なバランスとされています。

また、体重1kg減には約7,200kcalの消費が必要 とされており、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで効率的な運動習慣につながります。

夏に運動を始めたいと思っていても、
「日焼けが気になる」
「汗をかくのが苦手」
「暑くて続けられるか心配」

と感じる方も多いのではないでしょうか。

しかし、屋外で体を動かすことには、室内運動にはないメリットもあります。

例えば、

• 太陽の光を浴びることで生活リズムを整えやすい
• 気分転換やストレス解消につながる
• ビタミンDの生成を助ける
• 季節を感じながら運動を楽しめる

など、心身のリフレッシュにも役立ちます。

運動不足を解消するためには、特別なトレーニングを始める必要はありません。

まずは、無理なく続けられることから始めることが大切です。

ウォーキングは、40代・50代でも始めやすい有酸素運動です。

朝夕の涼しい時間帯に20〜30分程度歩くだけでも、体力づくりや健康維持につながります。

「今日は10分だけ歩く」という日があっても構いません。

毎日少しずつ続けることが、運動習慣づくりの第一歩になります。

屋外で運動できない日は、自宅で筋トレ を取り入れてみましょう。

おすすめは、

• スクワット
• プランク
• かかとの上げ下げ運動

など、自分の体重を利用したトレーニングです。

週2回程度でも継続することで、筋力維持や基礎代謝の向上が期待できます。

夏は体調が変わりやすい季節です。

気温や湿度が高い日、体調が優れない日は無理をせず、室内でストレッチを行うなど、その日の体調に合わせて運動内容を調整しましょう。

• 朝夕のウォーキングを10分から始める
• 週2回はスクワットやプランクなどの筋トレを行う
• 帽子・日焼け止め・水分補給など熱中症・紫外線対策を行う
• 毎日の運動をスマートフォンや手帳に記録する
• 家族や友人と一緒に運動を楽しむ

運動は「たくさんやること」より、「続けること」が健康づくりへの近道です。

夏の運動習慣は、無理なく続けることが何より大切です。

しかし、ウォーキングや軽いジョギングを始めると、

• 足首が疲れる
• かかとが痛くなる
• 翌日に疲れが残る

という理由で運動をやめてしまう方も少なくありません。

運動を続けるためには、運動そのものだけでなく、足元の負担を減らし、 疲労を翌日に残しにくい環境づくり も重要です。

ウォーキングや軽いジョギングを続けるためには、運動する時間だけでなく、日常生活で足元にかかる負担にも目を向けることが大切です。

「KAKATO MAKURA SUPPORTER」は、立ち姿勢が続くことで乱れやすい足首まわりのバランスに着目 し、独自開発のクッションでかかとから足首をやさしく支えるサポーターです。

ウォーキングや軽い運動はもちろん、立ち仕事や家事など日常生活でも取り入れやすく、毎日の足元をサポートします。

「運動を始めたいけれど足元の負担が気になる」「疲れを理由に運動が続かない」という方は、セルフケアの一つとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

次の項目に当てはまるものがあるか確認してみましょう。

□ 週に2回以上、30分程度の運動をしている
□ 朝夕など比較的涼しい時間帯を選んで運動している
□ 日焼け止めや帽子など紫外線対策をしている
□ 運動中はこまめに水分補給をしている
□ 筋トレも取り入れている
□ 家族や友人と一緒に運動する機会がある

3つ以上当てはまれば、夏でも運動を続ける準備ができています。

当てはまる項目が少ない場合は、できることから一つずつ取り入れてみましょう。

40代・50代になると、体力や筋力は少しずつ変化していきます。

だからこそ、夏だからと運動を控えるのではなく、熱中症や日焼け対策を行いながら、自分のペースで体を動かすことが大切です。

今日から始められることとして、

• 朝夕のウォーキングを取り入れる
• 有酸素運動と筋トレを組み合わせる
• 水分補給や紫外線対策を意識する
• 暑熱順化 を行い暑さに体を慣らす
• 足元の環境も整えて運動を続けやすくする

こうした習慣を積み重ねることで、健康づくりだけでなく、将来の生活の質を維持することにもつながります。

忙しい毎日の中でも、まずは10分から。

その一歩が、未来の自分の健康を支える大切な習慣になります。

朝夕など気温が比較的低い時間帯を選び、水分補給や帽子・日焼け止めなどの熱中症・紫外線対策を行えば、無理のない範囲でウォーキングを取り入れられます。

どちらか一方ではなく、ウォーキングなどの有酸素運動とスクワットなどの筋トレを組み合わせることが、健康づくりや体力維持にはおすすめです。

暑熱順化 とは、暑さに体を慣らしていくことです。軽い運動や入浴などで汗をかく習慣を続けることで、暑さに対応しやすい体づくりにつながります。

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