秋に睡眠の質が落ちるのはなぜ？20代・30代から知っておきたい睡眠負債と整え方
夏から秋への変わり目、「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「朝すっきり起きられない」と感じることはありませんか？
残暑が続く9月上旬は、まだ秋を実感しにくい時期でもあります。一方で、少しずつ日が短くなり、季節は夏から秋へと移り変わっていきます。
「まだ若いし大丈夫」と思っていても、毎日の睡眠不足が積み重なると、「睡眠負債」となって気づかないうちに心身へ影響することがあります。
今、20代・30代の約6割が「夏から秋にかけて不調を感じる」と回答し、3人に1人は「秋の睡眠の質が夏より低下した」とも。
睡眠不足が続けば、集中力の低下や疲労感、気分の落ち込みなどにつながることもあります。
この記事では、夏から秋への変わり目に睡眠の質が気になる20代・30代に向けて、秋に睡眠を見直したい理由や睡眠負債のサイン、睡眠リズムを整えるために今日からできることを紹介します。
監修について
秋の睡眠の質や睡眠負債について、睡眠の専門家による監修のもと、日々の生活に取り入れやすい方法を紹介します。
【監修者】アスリートスリープコーチ・矢野達人
アスリートスリープコーチとして、トップアスリートやビジネスパーソンの睡眠改善をサポート。生活リズム調整、睡眠負債の解消、集中力・判断力の最適化など、科学的根拠に基づく実践的アプローチに定評がある。講演・企業研修・メディア出演など幅広く活動中。
秋に睡眠の質が落ちるのはなぜ？
夏から秋への変わり目は、夏の疲れが残りやすいうえ、気温や湿度、日照時間など睡眠を取り巻く環境も変化します。睡眠の質が気になる人は、この時期に生活リズムや睡眠環境を見直してみましょう。
夏の疲れが残りやすい時期
夏の暑さや寝苦しさによって十分に休めない日が続くと、その疲れを残したまま秋を迎えることがあります。
9月上旬は残暑が続くこともあり、昼間は暑い一方で、朝晩は少しずつ過ごしやすくなるなど、季節の変化を感じ始める時期です。
「秋になったから自然と眠れる」と考えるのではなく、夏の間の睡眠や生活リズムを一度振り返ってみることが大切です。
気温・湿度など睡眠環境が変化する
秋に向かって気温や湿度が落ち着いてくると、夏の寝苦しさから少しずつ解放され、体温調整がしやすくなります。
一方、夏から秋への変わり目は日によって気温差が出やすい時期でもあります。
寝室が暑すぎたり寒すぎたりしないよう、その日の気温に合わせて室温や寝具を調整し、眠りやすい環境をつくることを意識しましょう。
日照時間の変化も睡眠リズムに関係する
秋になると夏に比べて日照時間が短くなります。
睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」は、夜になると分泌され、自然な眠気につながります。
日中は自然光を浴び、夜は明るい光を避けるなど、昼と夜のメリハリをつけることが睡眠リズムを整えるポイントです。
秋は「睡眠の秋」とも呼ばれます。夏の間に乱れてしまった睡眠リズムを振り返り、睡眠の質を整えていくきっかけにしましょう。
20代・30代から気をつけたい「睡眠負債」とは？
睡眠負債は、毎日の小さな睡眠不足が少しずつ積み重なっていく状態です。「少しくらいなら大丈夫」と考えず、自分の睡眠を振り返ってみましょう。
睡眠負債とは？
睡眠負債とは、必要な睡眠時間に対して、実際の睡眠時間が足りない状態が積み重なることです。
一晩の睡眠不足であれば自覚しやすくても、少しずつ続く睡眠不足は自分では気づきにくいことがあります。
仕事や勉強、プライベートなどで就寝時間が遅くなり、「平日は少し寝不足だけど、まだ大丈夫」という状態が続いている人は、毎日の睡眠時間を一度確認してみましょう。
睡眠の質が落ちている？見直したいサイン
睡眠不足が続いているときは、次のような変化が現れることがあります。
- 日中に強い眠気を感じる
- 寝ても疲労感が取れない
- 集中力や判断力が低下する
- イライラしたり、気分が落ち込んだりする
こうした状態を「忙しいから仕方ない」「いつものこと」で済ませず、睡眠時間や睡眠リズムを振り返ってみることが大切です。
睡眠時間だけでなく「休めた感覚」にも目を向ける
睡眠時間を確保することは大切ですが、「何時間寝たか」だけで睡眠の状態を判断するのではなく、起きたときに休めた感覚があるか、日中に強い眠気がないかなどにも目を向けてみましょう。
「長く寝たのに疲れが取れない」という場合は、睡眠時間だけでなく、就寝・起床時間や寝室環境、寝る前の過ごし方なども一緒に振り返ることが大切です。
日本人の睡眠状況
日本人の平均睡眠時間は6.56時間と世界最下位。理想との差は約1.1時間もあります。
睡眠負債が1週間で7時間溜まると、徹夜1回分に相当するといわれています。
睡眠不足を週末だけでまとめて解消しようとするのではなく、毎日の睡眠を少しずつ見直していきましょう。
秋バテが気になるときこそ睡眠を見直そう
夏の疲れを引きずりやすい季節の変わり目は、日々の睡眠時間や生活リズムを改めて確認するタイミングです。
秋になっても「体がだるい」「疲れが取れない」「朝すっきり起きられない」と感じることがあります。
秋バテの大きな要因のひとつが、自律神経の乱れによる睡眠の質の低下です。
十分に眠っているつもりでも疲れが取れない状態が続けば、日中の集中力や活動にも影響することがあります。
秋バテが気になるときは、睡眠時間だけを見るのではなく、就寝・起床時間が大きく乱れていないか、寝室で快適に眠れているか、寝る直前までスマホやPCを使っていないかなど、普段の睡眠環境や生活リズムを確認してみましょう。
秋の睡眠の質を整える5つの習慣
**秋の睡眠の質を整えるには、夜だけでなく、朝から夜までの生活リズムを意識することが大切です。**できることから少しずつ取り入れてみましょう。
- 朝9時前に10分以上の日光を浴びる
朝に日光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜の眠りにつながります。
起きたらカーテンを開ける、朝の移動時間に外を歩くなど、日常生活の中で朝の光を取り入れてみましょう。
日光浴は「朝食」のようなもの。毎朝の習慣として取り入れることが、夜の睡眠リズムを整えることにつながります。
- 1日1時間以上、自然光を浴びる
朝だけでなく、日中に自然光を浴びることも意識しましょう。
自然光を浴びることは自律神経のバランスを整え、秋バテや秋うつの予防にもつながります。
デスクワークなどで室内にいる時間が長い人は、通勤や休憩など外に出るタイミングを活用してみましょう。
- 就寝・起床時間をできるだけ一定にする
平日と休日で睡眠時間が大きく変わると、睡眠リズムが乱れやすくなります。
就寝時間と起床時間をできるだけ一定にし、休日も2時間以上ずらさないよう意識してみましょう。
休日だからと大幅に寝る時間を変えるのではなく、普段の生活リズムを大きく崩さないことがポイントです。
- 就寝前はスマホやPCから離れる
スマートフォンやPCなどの強い光は、眠りにつくためのリズムに影響します。
寝る1時間前からスマホやPCの使用を控え、照明も暖色系にするなど、少しずつ眠る準備を始めましょう。
寝る直前まで情報を見続けるのではなく、ゆっくり過ごす時間をつくることも意識してみてください。
- 快適な寝室環境を整える
睡眠の質には、寝室の環境も関係します。
適度な室温・湿度を意識し、静かで落ち着いて眠れる環境を整えましょう。枕やマットレスなど、毎日使っている寝具を見直すことも選択肢のひとつです。
夏から秋への変わり目は、残暑で寝苦しい日がある一方、朝晩は過ごしやすくなるなど、日によって睡眠環境が変わりやすい時期です。
その日の気温に合わせて、寝室環境を調整していきましょう。
**5つすべてを一度に変える必要はありません。**まずは起床時間を大きくずらさない、朝に光を浴びる、寝る前のスマホ時間を短くするといった、続けやすいことから始めてみましょう。
睡眠負債を解消するために意識したいこと
睡眠負債は週末にまとめて取り戻そうとするのではなく、毎日の睡眠時間を少しずつ確保していくことが大切です。
専門家が教える「睡眠負債」の返し方
睡眠負債は“まとめて返済”より“こまめな返済”が効果的。理想は毎日7時間以上の睡眠を目指し、週末の寝だめは2時間以内にとどめましょう
（睡眠の専門家・矢野 達人先生）
睡眠不足を感じているからといって、休日に一気に長く眠るだけでは、普段の睡眠リズムそのものを整えることにはつながりません。
毎日の生活の中で、睡眠時間を確保することを意識していきましょう。
短い昼寝を取り入れる
20～30分程度の短い昼寝を取り入れることで、日中のパフォーマンス向上と睡眠負債の解消に役立ちます。
長時間眠るのではなく、短時間で切り上げることを意識しましょう。
毎晩少しずつ睡眠時間を延ばす
いきなり生活リズムを大きく変えるのではなく、毎晩15～30分ずつ早めに寝る方法もあります。
少しずつ就寝時間を早めることで、普段の生活リズムを大きく崩さず、睡眠時間を確保しやすくなります。
秋の夜長こそ「能動睡眠」を意識しよう
秋の夜長はつい夜更かしをしたくなる時期だからこそ、自分から睡眠時間を確保する意識を持つことが大切です。
「能動睡眠」とは、眠くなったら寝るだけではなく、自分から睡眠時間を確保しようとする考え方です。
睡眠は単なる休息の時間ではありません。翌日を心地よく過ごすためにも、毎日の睡眠時間を意識して確保することが大切です。
たとえば、朝の目覚ましだけでなく「寝る時間」を知らせる逆アラームを設定したり、就寝前にリラックスする時間をつくったりする方法があります。
秋の夜長を夜更かしの時間にするのではなく、睡眠リズムを整える時間として活用してみましょう。
睡眠環境を見直すなら「整体枕」という選択肢も
十分に眠っているつもりでも疲れが取れない、朝起きてもすっきりしない。そんな状態が続くと、心身のパフォーマンスも低下しやすくなります。
睡眠環境を整える方法のひとつとして、毎日使っている枕を見直してみるのもよいでしょう。
整体理論をもとに開発されたキュアレ「THE MAKURA」は、膨大な臨床経験をもとに監修され、医療機関や整体院でも使用されている「整体枕」です。
特徴は、頚椎の負担を軽減する独自の三段構造。首が自然にリラックスできることで呼吸が深まり、寝ている間に体のバランスが整いやすくなります。
その結果、自律神経の安定が促され、秋バテ特有のだるさや疲労感を和らげるサポートにつながります。
多くの医師や整体師からも高く評価されており、「睡眠の質を高めたい」「秋バテを乗り越えたい」と考える20代・30代にもおすすめです。
夏から秋への変わり目に睡眠リズムを見直すなら、寝室環境とあわせて、普段使っている枕を確認してみましょう。
THE MAKURAについて詳しく知りたい方はこちら
「医師も推奨する枕」そのワケは……？
まとめ｜秋の睡眠の質を整えるために今日からできること
夏から秋への変わり目は、毎日の睡眠を振り返り、睡眠負債を溜めない生活へ切り替えていくタイミングです。
秋に睡眠の質が気になるときは、まず普段の睡眠時間や生活リズム、寝室環境を振り返ることから始めましょう。
今日から取り入れられることを、もう一度確認しておきます。
- 朝9時前に10分の日光を浴びる
- 1日1時間以上の自然光を意識する
- 就寝・起床時間を一定にする
- 寝る1時間前からスマホやPCを控える
- 快適な寝室環境を整える
- 週末の寝だめは2時間以内にする
- 20～30分の昼寝を取り入れる
すべてを一度に変える必要はありません。まずはできることから、毎日の睡眠リズムを整えていきましょう。
睡眠の不調が続いている場合や、日中の生活に支障が出ている場合、体調不良や持病がある場合は、自己判断だけで対処せず、必要に応じて医療・栄養などの専門職へ相談してください。
セルフチェック｜「秋の睡眠負債」が溜まっていない？
「最近、睡眠の質が落ちているかも」と感じたら、普段の状態を振り返ってみましょう。
- 朝、なかなか起きられない
- 日中に眠気やだるさを感じる
- 休日に2時間以上寝だめしている
- 寝つきが悪い、夜中に目が覚める
- 仕事や勉強の集中力が続かない
2つ以上当てはまったら、まずは毎日の睡眠時間や睡眠リズムを見直してみましょう。
秋の睡眠と睡眠負債についてよくある質問
Q1. 秋になると睡眠の質が落ちるのはなぜですか？
夏から秋への変わり目は、夏の疲れが残っていたり、気温や湿度、日照時間など睡眠を取り巻く環境が変化したりする時期です。
「寝ても疲れが取れない」「朝すっきり起きられない」と感じる場合は、睡眠時間だけでなく、生活リズムや寝室環境も振り返ってみましょう。
Q2. 睡眠負債はどうすれば解消できますか？
睡眠負債は休日にまとめて取り戻そうとするのではなく、毎日の睡眠時間を少しずつ確保することが大切です。
就寝時間を15～30分ずつ早めたり、休日も普段の起床時間から大きくずらさなかったりするなど、無理のない範囲で睡眠リズムを整えていきましょう。
Q3. 秋に眠い・だるいと感じるのは睡眠不足が原因ですか？
睡眠不足が続くと、日中の眠気や疲労感につながることがあります。ただし、眠気やだるさにはさまざまな要因が考えられるため、すべてを睡眠不足だけで判断することはできません。
十分に休んでも不調が続く場合や日常生活に支障がある場合は、必要に応じて医療の専門職へ相談しましょう。
Q4. 睡眠の質を整えるために寝る前にできることはありますか？
寝る1時間前からスマホやPCの使用を控えたり、照明を暖色系にしたりして、眠るための環境を整えてみましょう。
寝る直前だけでなく、朝に日光を浴びることや、就寝・起床時間をできるだけ一定にすることなど、1日を通した生活リズムを意識することも大切です。
矢野 達人
一般社団法人オルソスリープアカデミー
睡眠サロンや睡眠クリニック、睡眠旅館などを運営、寝具の製造販売や睡眠セミナーなど、睡眠に関わるあらゆることに取り組んできた睡眠のプロ。サロンでは約２万人の睡眠をサポートしてきた。現在はニックリトルヘイルズ氏と正式に契約し、アスリートに向けた睡眠指導も本格化。「日本人の睡眠の価値観を変える」というミッションを掲げて活動中。
塚本 幸規
株式会社キュアレ
取締役／整体師
美しく健やかに体を整えるためのアイテムを取り揃えたCURE:REのマーケティング、PRを担当。20年以上にわたる整体師としての経験から様々な不調を抱えるクライアントをサポート。リピート率90％の店舗作りを手掛け、そのノウハウを治療院、エステサロンへ伝授。医療グループ商品開発部門の取締役として、地域医療と個人サロンが連携して顧客をサポートできる仕組み作りをしている。
問い合わせ先：
株式会社キュアレ：https://curere.jp/
電話番号：0120-24-7190（営業時間: 平日12:00〜17:00）