くるみを食べて内側からヘルシーに！ ～休憩タイムやおやつに 手軽にちょこっと摂れるくるみレシピを公開～

2026-05-12 09:30
カリフォルニアくるみ協会

新生活がスタートして1か月が経つ今月は、なんだか心や身体の疲れを感じやすい時期。くるみは、オメガ3脂肪酸やポリフェノール、ミネラル、メラトニンなどを含んだヘルシーな食材です。海外の研究から、くるみの摂取は気分障害の改善に有益な可能性が報告されています。※1-3
おやつや休憩時間にちょこっと手軽に楽しめるくるみレシピをカリフォルニアくるみ協会の公式ウェブサイトで公開しています。
( https://www.californiakurumi.jp/news/20260501/ )

5月おすすめレシピ

5月おすすめレシピ

スーパーフードと呼ばれるくるみは、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)、ミネラル(マグネシウム、葉酸、亜鉛)、ポリフェノール、アミノ酸(アルギニン)、メラトニン、植物ステロールなどを含んだ食材です。海外の研究から、これらの栄養素は気分障害の改善に役立つことがわかっています※1。
また、くるみの摂取はうつ症状の軽減※2や健康な若い男性(18～25歳)の心理状態の改善に繋がる可能性が報告されています※3。

公式ウェブサイトでは、4品のくるみレシピを紹介。くるみの歯ごたえでしっかり満足感のある「くるみとフルーツのエナジーボール」、バニラの甘みと抹茶のほろ苦さがくるみの食感とよく合う「抹茶バニラくるみ」、くるみのコクとなめらかな食感がクセになる「くるみはちみつバター」、くるみの栄養がたっぷり詰まった「カリフォルニアくるみ、アボカド、マンゴーのスムージー」。どのレシピも、作っておけば休憩やおやつにくるみを手軽においしく摂れるレシピです。

今月は、身体に良い栄養がたっぷり詰まったくるみのレシピで、手軽にくるみを取り入れてみませんか。

(参考資料)
●ちょこっと摂れるくるみレシピ

くるみとフルーツのエナジーボール

くるみとフルーツのエナジーボール

くるみとフルーツのエナジーボール

材料(14個分)
(A)
カリフォルニアくるみ(軽くロースト)…120g
デーツ(種を抜く)…115g
ドライクランベリー…30g
無糖ココナッツフレーク…25g
アマニ粉末…大さじ2

はちみつ…大さじ4
バニラエッセンス…小さじ1
ライスクリスプまたは米パフ…20g

作り方

  1. Aをフードプロセッサーに入れ、粗くなるまで攪拌する。
  2. はちみつとバニラエッセンスを加え、全体的に細かくなるまで攪拌する。
  3. 2を中くらいのボウルに移し、ライスクリスプを加える。しっかり混ざり合うまで手でよく混ぜる。
  4. 3を14等分に分け、ぎゅっと強めに握りながら丸める。仕上げに、お好みでココナッツフレーク(分量外)をまぶす。

その他のレシピ

抹茶バニラくるみ

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くるみはちみつバター

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カリフォルニアくるみ、アボカド、マンゴーのスムージー

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●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます※4。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2025年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています※5。くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)※6。

オメガ3脂肪酸が豊富！

オメガ3脂肪酸が豊富！

●くるみの摂取が気分障害に有益な可能性が最新研究により報告されています。
米国の成人を対象にした観察研究によると、くるみを摂取することでうつ症状が軽減される可能性が示唆されています。同研究では26,656人の成人を対象に、うつ症状を調査。1日あたりくるみを約28g食べる人は、そうでない人に比べ、エネルギーレベルが高く活動的という結果がわかっています。なかでも、くるみを摂取している女性の場合は絶望感のスコアが低く、楽観的な精神状態に加え、集中力が高いという結果になっています※2。

豪州の18歳から35歳の大学生を対象にした最新研究では、くるみを1日約56g摂取したグループは、くるみを摂取しなかったグループと比べ、メンタルヘルスの指標や睡眠の質が改善され、学業ストレスによる悪影響も部分的に軽減したことが示唆されています※7。

カリフォルニアくるみ協会について

カリフォルニアくるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の3,700以上の家族経営のくるみ生産者と、約70社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。高い栄養価と高品質で知られるカリフォルニアくるみは、年間を通して世界中に出荷されており、アメリカで栽培されるくるみの99％以上をカリフォルニア産が占めています。1987年設立のカリフォルニアくるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、国内および世界の輸出市場の開拓活動を通じてくるみの啓蒙活動に関わるほか、くるみの健康に関する研究のサポートをしています。

カリフォルニアくるみの生産者やくるみを使ったレシピに関して、詳しくは： https://www.californiakurumi.jp/

※1 Sanchez-Villegas A, Martinez-Gonzalez MA, Estruch R, et al. Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Med. 2013;11:208.
※2 Arab L, Guo R, Elashoff, D. Lower depression scores among walnut consumers in NHANES. Nutrients. 2019;11(2):275.
※3 Pribis P. Effects of walnut consumption on mood in young adults-a randomized controlled trial. Nutrients. 2016;8(11):668.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Food Data Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
※4 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
※5 日本人の食事摂取基準(2025年版)https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf
※6 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Food Data Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
※7 Herselman MF, et al. The effects of walnuts and academic stress on mental health, general well-being and the gut microbiota in a sample of university students: A randomised clinical trial. Nutrients. 2022;14:4776.