7月22日は「ナッツの日」！ ～手軽に栄養補給できるヘルシーなくるみを使った夏レシピを公開～

2026-07-22 14:00
カリフォルニアくるみ協会

夏本番のこの時期は、暑さで疲労感、倦怠感、食欲不振といった夏バテになりがち。植物由来のオメガ3脂肪酸をはじめとする栄養を含むくるみは、身体に良いヘルシーな食材です。手軽に栄養補給できるくるみを使った夏レシピをカリフォルニアくるみ協会の公式ウェブサイトで公開しています。
( https://www.californiakurumi.jp/news/20260701/ )

7月おすすめレシピ

7月おすすめレシピ

くるみは、植物由来のオメガ3脂肪酸をナッツの中で唯一豊富に含みます※1。ほかにも、食物繊維、ビタミン、鉄、銅、葉酸などの栄養素を含んでおり※2、夏バテ対策にぴったりな食材です。また、くるみは、食事に加えることで満足感や満腹感を与えてくれます※3。夏バテしやすいこの時期に、手軽に毎日の食事にプラスすることで身体に良い栄養を手軽に摂ることができます。

公式ウェブサイトでは4レシピを紹介。爽やかな味付けにくるみの香ばしさがよく合う「くるみと豆のトルコ風サラダ」、一皿でしっかり満足感を得られる「まぐろとピンクグレープフルーツのくるみ入りポキ」、くるみの食感とスパイス感で食が進む「カリフォルニアくるみとチキンのケバブ」、かわいい見た目とくるみのザクザク感が楽しめる「くるみとラズベリーのフローズンヨーグルト」です。どれも暑い夏でもおいしく栄養を摂れる夏レシピです。

今年の夏は、栄養がたっぷり詰まったヘルシーなくるみの夏レシピで、手軽に栄養補給をしませんか。

(参考資料)
●くるみの夏レシピ

くるみと豆のトルコ風サラダ

くるみと豆のトルコ風サラダ

くるみと豆のトルコ風サラダ

材料
(A)
白インゲン豆(軽くすすいで水を切る)…400g
トマト(角切り)…2個
きゅうり(角切り)…150g
レッドオニオン 小さめ(みじん切り)…1個
カリフォルニアくるみ(ローストする)…75g
パセリ(粗みじん切り)…25g

(B)
オリーブオイル…大さじ2
白ワインビネガー…大さじ1
スマックパウダー…小さじ1
※ゆかりで代用可 小さじ1

作り方

  1. Aを大きめのボウルに合わせる。
  2. Bを別の容器で混ぜ合わせてドレッシングを作る。
  3. 2を1に加え、よく混ぜる。

その他のレシピ

まぐろとピンクグレープフルーツのくるみ入りポキ

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カリフォルニアくるみとチキンのケバブ

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くるみとラズベリーのフローズンヨーグルト

くるみとラズベリーのフローズンヨーグルト

●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます※1。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2025年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています※4。くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)※3。

オメガ3脂肪酸が豊富！

オメガ3脂肪酸が豊富！

●くるみの摂取が様々な健康効果に繋がることが最新の研究から示唆されています。
くるみはコレステロール値を下げ、血管を柔軟にし、血液の流れを良くし、心疾患のリスクを下げると報告されています。くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸(ALA)は血中LDL(悪玉)コレステロール値を低下させ、HDL(善玉)コレステロール値を維持または上昇させると言われています※5。

海外の研究からは、くるみを食べても体重が増加しないことが報告されています。Nutritionで掲載された研究では、くるみに多く含まれる多価不飽和脂肪酸(PUFAs)を含む食べ物を定期的に摂取している健康な成人(18～35歳)では、空腹感や満腹感に関わる食欲ホルモンに好ましい変化が生じる可能性があることがわかりました※3。

『The Journal of Nutrition, Health & Aging』掲載の横断研究によると、くるみを摂取することで20～59歳までと60歳以上の成人の記憶力、集中力、情報処理速度を含めた認知機能テストの成績が改善する可能性があることが示唆されました※6。

カリフォルニアくるみ協会について

カリフォルニアくるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の3,700以上の家族経営のくるみ生産者と、約70社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。高い栄養価と高品質で知られるカリフォルニアくるみは、年間を通して世界中に出荷されており、アメリカで栽培されるくるみの99％以上をカリフォルニア産が占めています。1987年設立のカリフォルニアくるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、国内および世界の輸出市場の開拓活動を通じてくるみの啓蒙活動に関わるほか、くるみの健康に関する研究のサポートをしています。

カリフォルニアくるみの生産者やくるみを使ったレシピに関して、詳しくは以下ページに掲載しております。
https://www.californiakurumi.jp/

1 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
2 日本人の食事摂取基準(2025年版) https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf
3 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
4 Rock CL, Flatt SW, and Barkai HS. Walnut consumption in a weight reduction intervention: effects on body weight, biological measures, blood pressure and satiety. Nutr J. 2017;16(76). doi: 10.1186/s12937-017-0304-z
5 Kris-Etherton P. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014; 10: 39:2S-8S.
6 Arab L, Ang A. A cross-sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015;19(3):284-290. doi:10.1007/s12603-014-0569-2