筋トレをして体を絞るダイエットをはじめると、毎日筋トレをしたほうが効果的なのか、休む日を作ったほうが良いのかと、筋トレ頻度について疑問に思う人も多いでしょう。
せっかく筋トレをするのだから、少しでも効果が上がる方法を知りたいですよね。ここでは、筋トレの頻度や注意点など、筋トレに関する疑問についてまとめました。
ダイエット中の筋トレの頻度
筋トレをして体を鍛えると、引き締まったメリハリのあるかっこいい体つきになります。しかし、筋トレは頻度を間違えると、体を痛める原因になったり、ダイエットが非効率になったりすることもあるのです。
ここからは、筋トレ中に多くの人が疑問に思う、正しい筋トレの頻度について解説します。
毎日行わなくて良い
筋トレは、やればやるだけ効果が上がると思っている人も多いです。しかし、毎日筋トレをして追い込めば良いという単純なものではありません。
基本的に、筋トレは毎日行うのは良くないとされています。なぜなら筋肉は、筋トレをすると破壊され、疲れ切った状態になってしまうからです。
破壊された筋肉は、休ませると修復し、より強い筋肉へ成長していきます。このことから、毎日筋トレをして破壊された筋肉が修復する間もなく、負荷をかけ続けても、筋肉はほとんど強くならないことがわかっているのです。
毎日の筋トレは、筋トレの効果を下げてしまうだけでなく、体が故障する原因にもなり、望ましくありません。
週に何回が適切か
筋トレを毎日行うのが望ましくないのなら、週どれくらいのペースで筋トレを行えば良いのでしょうか。
具体的な数字で示すと、運動不足な人や筋トレ初心者の人なら週1〜3回の頻度、筋トレ経験者で体をより大きくバルクアップさせたい人なら週3〜4回がおすすめです。
破壊された筋肉は、約24〜72時間かけて徐々に修復しますから、月曜・水曜・金曜・日曜など、体の調子を見つつ1日か2日開けて筋トレを行うと効率よく筋力がアップします。
毎日行うならメニューを変える
筋トレは、毎日行っても非効率であると解説しましたが、中には毎日体を動かしたい人もいるでしょう。
毎日筋トレを行いたいのであれば、毎日の取り組むメニューに変化をつけてください。例えば、1日目は腕立てなど腕を鍛える筋トレをしたら、2日目は、腹筋を鍛える、3日目は、スクワットを取り入れて下半身を鍛えるトレーニングにするなどです。
鍛える部位を毎日変えれば、前日に鍛えた筋肉は休憩することとなり修復できます。さらに、負荷の低い筋トレであれば、筋肉も激しく破壊されているわけではないので、毎日行っても大丈夫です。
ダイエット中の筋トレ頻度の注意点
筋トレの頻度について解説しましたが、ここからは、筋トレを行う中での注意点を紹介します。
筋肉痛の時はしない方が良い
先ほども、筋トレの頻度について解説しましたが、筋肉痛の症状が出ているときは筋肉を休めるようにしましょう。
たとえ、週3回筋トレを行うと決めていても、筋肉痛になれば痛みが治まるまで休んでください。
筋肉痛になっているということは、筋肉の回復が十分にできていない証拠です。回復していないのに筋トレを行っても非効率ですし、何より痛みで、筋肉に必要な負荷もかけられません。
痛みが取れたらまた筋トレを再開したり、筋肉痛が起きていない部位の筋トレをしたりして、筋肉痛になっている部位を十分に回復させることを最優先しましょう。
同じ部位ばかりやらないこと
人によって鍛えたい部位は違いますが、同じ部位だけを集中してトレーニングしないようにしましょう。
同じ部位ばかり集中して鍛えようとすると、ケガをするリスクが高くなります。体を痛めてしまうと、日常生活に支障をきたす恐れもありますので、同じ部位ばかりに集中しないよう、筋トレメニューを上手く組んでバランスを取ってください。
とくに、運動不足だった人が突然筋トレを開始した場合、無理をして故障してしまう人も多いです。
まずは、全身の筋力アップを目的として、バランスよく鍛えるように心がけましょう。無理のない程度に、回数や負荷のかけ方を調整して行うようにしてください。
長時間行わない
筋トレをする時間がなかなか取れないからといって、1回の筋トレに費やす時間を長時間にしてしまう人もいます。しかし、長時間の筋トレは、激しい筋肉痛やケガのもとになってしまうのです。
筋トレは、すぐ効果が出るものではありません。筋肉を回復させる時間を設けながらケガを避け、継続して実行することで少しずつ効果が出てくるのです。
少ない日数でまとめて長時間行わず、適切な量の筋トレを続けていくように心がけましょう。
筋トレは毎日じゃなくてもポイントをおさえればOK
筋トレは、毎日行わなくても、確実に体を鍛えられるトレーニングです。そのため、忙しい社会人でも取り入れやすく、引き締まった健康的な体を作れます。
ここからは、筋トレを行う上で重要なポイントをご紹介します。ポイントを押さえて、効率よく安全な筋トレを行いましょう。
