【医師監修】「内臓脂肪を減らしたいなら！食事の面からアプローチを」DANDY LABO.にて男磨きに関する記事を公開！

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2021-04-13 17:00

内臓脂肪が気になる場合、見直したいのが食事です。特に一人暮らしで外食が多い、インスタント食品に頼りがちという方は食生活を見直してみましょう。

この記事では、内臓脂肪と食事の関係、内臓脂肪を減らすための食事方法について解説します。また、食べると良い食品も紹介するので、内臓脂肪が気になる方は参考にしてください。

内臓脂肪と食事の関係

脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪があります。皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪で、内臓脂肪はお腹を中心とした臓器の周りにつく脂肪です。

・血圧
・血糖値
・コレステロール値

内臓脂肪が蓄積すると、これらの数値に影響を与えることがあります。そのため、以下のような生活習慣病に注意が必要です。

・高脂血症
・高血圧症
・糖尿病　など

では、なぜ内臓脂肪は増えるのでしょうか。いくつかの原因が考えられますが、そのひとつは食べ過ぎです。

食事から摂取したエネルギーは、普段の活動できちんと消費できれば脂肪として体に蓄えられることはありません。しかし、食べ過ぎて消費できる量を上回るエネルギーを摂取していると、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまいます。この状態が続くと、内臓脂肪も増えてしまうのです。

・糖質や脂質の多い食事が習慣になっている
・お腹いっぱいになるまで食べないと気が済まない
・夜の食事が多い

このような方はとくに内臓脂肪が付きやすいので、注意が必要です。

内臓脂肪を減らす食事の方法

内臓脂肪を減らすには、食事の方法を見直すと良いでしょう。ここでは、4つの方法を紹介します。

白米から玄米に変える

いつものご飯を白米から玄米に変えてみましょう。白米は玄米を精米したものです。精米したときに、糠に含まれる以下の栄養などが取り除かれています。

・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維

食物繊維には脂質や糖質の吸収を妨げる働きがあるため、内臓脂肪を減らすためには積極的に摂りたいものです。そのため、白米を玄米に変えて食べることをおすすめします。

脂質の量を意識する

料理に使う油の量を意識しましょう。同じ食材を使った料理でも、調理の仕方で油の量が異なります。

焼くよりも炒める、炒めるよりも揚げるほうが油の量を使います。内臓脂肪を減らすためには、できるだけ油の量を使わずに済むような料理を選ぶことをおすすめします。

さらに、肉を使う場合は脂質の少ない部位を選びましょう。バラ肉やロース肉は脂質やエネルギー量が高めなので、内臓脂肪が気になる方は控えたいものです。

・モモ肉
・ヒレ肉
・ささみ

このような脂質の少ない部位を選びましょう。

よく噛んで腹八分目まで抑える

食事を始めてから満腹感を感じるまでには時間がかかるので、早食いの方は食べ過ぎてしまう傾向があります。食べ過ぎ防止するにはよく噛み、時間をかけて食べましょう。

また、内臓脂肪を減らすためには、満腹感を感じるまで食べるのではなく、腹八分目でやめることをおすすめします。腹八分目とは「もう少し食べたいな」と思ったタイミングでやめることです。お腹いっぱいになるまで食べないと気が済まない人は、腹八分目以上を食べているので気を付けましょう。

夜食やアルコールを控える

夜食を取ると、BMAL1というたんぱく質の働きで体内に脂質が蓄積されやすくなります。

BMAL1は体内時計に関わるたんぱく質で、22時～2時の間が最も分泌量が増えるといわれています。BMAL1には脂肪の合成を促し、新たな脂肪細胞を作り出す働きがあるため、分泌量が多い時間帯に食事をすると脂質が蓄積されやすくなるのです。

また、アルコールも控えることをおすすめします。なぜなら、アルコール自体のカロリーも低くないことに加えて、一緒に食べるおつまみのカロリーも揚げ物や炒め物などでカロリー過多になりやすいからです。