「食べても太りにくい」「筋トレをしても筋肉が思うようにつかない」など、いわゆるハードゲイナーと呼ばれる人は理想のボディメイクを行うことが難しい傾向にあります。
しかし、ポイントを押さえて適切にトレーニングを行えば、筋力アップを図ることは可能です。
では、ハードゲイナーでも筋力をアップさせるには、どのような方法でトレーニングを行えば良いのでしょうか。
今回は、ハードゲイナーの特徴や見分け方、適しているトレーニング方法や筋トレを行う際のポイントについて解説します。
ハードゲイナーとは
ハードゲイナーとは、ボディビル用語のひとつで、体質を指す言葉です。
ハードゲイナーとは反対に、イージーゲイナーと呼ばれる体質をもつ人もいます。筋力アップを図るためには、自分の体質を見極めたうえで適切なトレーニングを行うことが大切です。
ここからは、ハードゲイナーとはどのような人を指す言葉なのか、特徴について紹介します。
ハードゲイナーとはどういう人？
ハードゲイナーは、もともと太りにくい体質をもつ人を指す言葉で、見た目はスレンダーで筋肉も少ない印象の人が多い傾向にあります。
太りにくいのは良いことのように感じる方もいるかもしれませんが、筋肉がつきにくいため悩む方も多い体質です。
筋力アップを図りたいのに思うように筋肉がつかない場合、ハードゲイナーに該当する体質かもしれません。
しかし、まれに「ハードゲイナーだと思っていたら筋力が低下していく病気にかかっていた」という場合があります。
そのため、筋力アップを図る工夫をしているにも関わらず、どうしても筋肉がつかないという方は、一度病院で検査を受けてみるのも良いかもしれません。
ハードゲイナーはなぜ太りにくい？
ハードゲイナーはなぜ太りにくい体質なのでしょうか。
ハードゲイナーは栄養を吸収しにくく、基礎代謝が高い傾向にあるとされており、食事を摂取しても吸収できない、消費が早い特徴があります。
そのため、筋力アップを図ろうとしても摂取した栄養素がうまく筋肉にならず、太りにくく筋肉がつきにくいのです。
筋力を身に付けたいからといって、過度なトレーニングを行うと消費エネルギーが増えてしまって逆効果になるため注意する必要があります。
ハードゲイナーの筋トレ方法
ハードゲイナーであっても、適切なトレーニングと栄養摂取を意識すれば、筋力アップを図ることは可能です。
重要なのは、大きい筋肉がある複数の箇所を同時に鍛えられるメニューを取り入れることです。これを「コンパウンド種目」といいます。
では、具体的にどのような方法のトレーニングを行えば、複数個所を同時に鍛えることができるのでしょうか。
ここからは、ハードゲイナーが筋肉をつけるためのトレーニング方法について、上半身・下半身それぞれの鍛え方を紹介します。
上半身
上半身を鍛えるのであれば、「デッドリフト」「ベンチプレス」「ディップス」などのトレーニング方法がおすすめです。
それぞれのトレーニング方法について、具体的に紹介します。
・デッドリフト
デッドリフトは、背中と足の筋肉を同時に鍛えることができるトレーニング方法です。広背筋、大臀筋、ハムストリングスなどの強化に役立ちます。
1.自分が持ち上げられる重さのバーベルを用意し、バーベルの前に立つ
2.足を肩幅に開いて、両手は肩幅よりもやや広くあけてバーベルのバーを持つ
3.大きく息を吸い込んで止め、バーを持ち上げる
4.バーを上げるのと同時に体を起こし、直立する
5.バーを下ろすのと同時に体も下げていく
このとき、腕を持ち上げてバーベルを上げるのではなく、腕は真下に降ろしたままでかまいません。背中を丸めてしまわないように注意しながら取り組みましょう。
・ベンチプレス
ベンチプレスは、背中や腕、肩回りの筋肉を鍛えることができるトレーニング方法です。デッドリフト・スクワットと合わせて「筋トレBIG3」と呼ばれるほど有名なトレーニング方法で、上半身の筋力アップに適しています。
1.ベンチに仰向けになって寝転んだ状態でバーベルのバーを両手で持つ
2.両肩を背中側に下げるイメージで肩甲骨を寄せて力を込めやすくする
3.肘が真っすぐになるまで真上にバーベルを持ち上げる
4.ゆっくりと元の位置まで戻す
ベンチプレスを行う場合には、バーベルを上下する際にゆっくりと動作を行うことが重要です。
急に手を上げ下げするような反動をつけたトレーニングを行うと、高重量のバーベルを持ち上げやすくなります。しかし、筋肉への負荷が減少するためトレーニング効果を引き出すことができないため、注意が必要です。
・ディップス
ディップスは、胸や腕の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニング方法です。上半身の中でも特に大きい筋肉を複数同時に鍛えられるため、ハードゲイナーの方にもおすすめの筋トレ方法になります。
1.平行棒の間に立ち、真っすぐ下に伸ばした両手でバーを掴み、体を浮かせる
2.体を浮かせたままゆっくりと肘を曲げていく
3.可能な限り肘が90度になるように曲げ、ゆっくりと元の位置に戻る
肘を曲げて体を下げる際に、やや前傾姿勢で行うのがポイントです。腕や胸だけでなく、腹筋・背筋も鍛えられるトレーニング方法になります。
下半身
下半身には、大臀筋やハムストリングスなどの大きな筋肉が多く、意識してトレーニングすることで効率良く筋力アップを図ることができます。
おすすめのトレーニング方法は「ノーマルスクワット」「ランジ」「レッグプレス」の3種類です。
・ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、トレーニング初心者でも比較的容易にできるトレーニング方法で、太ももやお尻、股関節周りの筋肉を効率良く鍛えることができます。
1.足を肩幅程度開いた状態で立つ
2.両手を前に真っすぐ伸ばした状態で、腰を真下に下ろしていく
3.つま先より前に膝が出ないように意識し、膝が90度程度になるまで下げてキープ
4.ゆっくりと元の位置に戻る
スクワットは、正しい姿勢で行わなければ膝や腰を痛めることがあるため注意が必要です。前傾姿勢になったり、つま先よりも膝が前に出てしまったりすると膝関節や腰に負担がかかるので気を付けてください。
・ランジ
ランジはスクワットに近いトレーニングで、太もも、お尻、骨盤周りの筋力アップの効果が期待できます。
スクワットの方が高負荷なトレーニングになりますが、ランジでは体幹を鍛えてバランス感覚を養うことができます。
1.両手を胸の前で祈るようなポーズで組んで立つ
2.右足を大きく前に踏み出し、腰を落とす
3.右足が90度になるように曲げ、左足も膝が床につかない程度に曲げる
4.元の位置に戻り、左足も同様に行う
ポイントは、スクワット同様に前傾姿勢にならないように背筋を伸ばしたまま腰を落とすことです。慣れないうちは左右にぐらつきやすいため、転倒しないように注意しましょう。
・レッグプレス
レッグプレスでは、お尻や太もも、ふくらはぎの筋肉を同時に鍛えることができます。
レッグプレスのマシンを活用してトレーニングを行うため、自重よりも強い負荷をかけることも可能です。
1.レッグプレスマシンに腰かけた状態で両足を前方の板に乗せる
2.お尻が浮かないように意識しながら、両手でベンチサイドのバーを握る
3.ゆっくりと足を伸ばして持ち上げる
4.急に足を離さないようにゆっくりと元の位置に戻る
はじめて行う場合は、軽い負荷からはじめて徐々に強くしていきましょう。お尻を浮かせてしまうと腰を痛める原因になるので注意が必要です。
ハードゲイナーが筋トレで注意すべきこと
ハードゲイナーは、一般的な体質の人と比べて筋肉がつきにくいため、筋トレを行う際に注意すべきポイントがあります。
また、筋トレと同時に食事内容の見直しを行うことで、さらにトレーニングの効果を引き出すことができるので、チェックしてみてください。
