「細マッチョになりたい!食事や筋トレのメニューを徹底解説!」DANDY LABO.にてダイエットに関する記事を公開!

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女性ウケの良い細マッチョになりたい!そんな願いをもつ男性もいるでしょう。とはいえ、筋トレをやりすぎるとただのマッチョになってしまいますし、食事を控えすぎると細マッチョにはなれません。

そで今回は、細マッチョになるために効果的な筋トレメニューと筋肉量を維持するための食習慣について解説します。

初めに知っておきたい、細マッチョの定義とは?

まず知っておきたいのが、細マッチョの定義です。どういう体型が細マッチョと呼ばれるのでしょうか?

体脂肪率が12~15%以下

細マッチョは、体脂肪率が12~15%と低く、服を着ていても体が引き締まって見えるのが特徴です。

男性の体脂肪率の平均は、18~39歳で17~21%、40~59歳で18~22%とされています。

参考:TANITA体脂肪率判定表

なので、体脂肪率が12~15%というのは、平均値よりもかなり低いということです。

ただ、体脂肪が少ないだけでは細マッチョになることはできません。体脂肪が少なく、かつ筋肉量も少ないと、ただの痩せになってしまうからです。

細マッチョになるためには体脂肪を落とすだけでなく、十分な筋肉量をつけることも必要となります。

体重の37~41%を筋肉量で占めている

細マッチョというからには、筋肉量もある程度必要です。細マッチョの筋肉量は体重の37~41%とされています。これは平均値よりも少し高めなので、細マッチョを目指すなら意識して筋肉量を増やさなければなりません。

ただし、筋肉量を増やさなければと考えて筋トレをしすぎると、筋肉が付きすぎて「ゴリマッチョ」になってしまうため注意が必要です。

主に、腹筋や腕にほど良く筋肉がついているのが細マッチョなので、鍛えすぎないようにしましょう。

現時点で自分の筋肉量がどれほどなのかを知りたい方は、以下の計算式で筋肉量・筋肉率を求めてみてください。

①体重計で体重と体脂肪率を計測し、体重(kg)×体脂肪率(%)で体脂肪量(kg)を求める
②体重(kg)から体脂肪量(kg)を引いて、徐脂肪体重(kg)を求める
③筋肉量は、徐脂肪体重(kg)÷2で求めることができる
④筋肉量が分かったら、筋肉量÷体重(kg)で筋肉率を求める

体脂肪計が測れる体重計であれば、簡単に筋肉量の目安を知ることができるので、体脂肪計を使うのもおすすめです。

細マッチョになるための食習慣

体脂肪率12~15%以下、筋肉量を体重の37~41%の細マッチョになるための食習慣を解説していきます。

PCAバランスの取れた食事を意識して取る

PFCバランスとは、P(タンパク質)F(脂肪・脂質)C(炭水化物)のバランスのことです。細マッチョを目指すのであれば、脂質・炭水化物は抑えて、高タンパクのものを取るように心がけることが大切になります。

タンパク質を多く含む食材として挙げられるのは、肉類(牛ひれ肉、ささみ)・魚類(さば・マグロの赤身)・豆類(納豆)・乳製品(チーズ)・卵類などです。

食事の際に、タンパク質を含む食材をちょっとプラスしたり、組み合わせたりすることで、1日に摂取するタンパク質の量を増やすことができます。

例えば、朝食にパンをトーストして食べている方であれば、パンにチーズをのせてトーストすることができますし、主食がご飯の場合は納豆を1品プラスするのも良いでしょう。

1食あたりにプラスできるタンパク質は多くはないかもしれませんが、1週間・1ヶ月といったスパンで見ていくと、摂り入れる総タンパク質量は確実に増えていきます。

食事の回数を増やす

食事の回数を1日6食ほどにするようにしましょう。注意したいのが、食べる量は6食分ではなく、3食分を6等分にして食べるということです。

食事をとるタイミングは、朝・10時ごろ・昼・15時ごろ・夕食・就寝前という風に6回にわけます。

食事の回数を増やすことが大切なのは、体はエネルギー不足になると筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうからです。

1日6食に分けてこまめに食事をすることで、筋肉が分解されてしまうのを防ぎ、筋肉量を保持することができます。

6食すべて栄養のバランスが取れていることを意識することも大切です。

1日トータルでの栄養バランスが良いとしても、それぞれの食事の際にバランスがとれていないと栄養吸収率が悪くなります。結果として、食事による筋肉量の保持の効果が下がってしまうということになりかねません。

細マッチョになるための筋トレメニュー

ここからは、細マッチョになるための家でもできる簡単筋トレメニューと、短期間で体の引き締めを目指せる方法をご紹介します!