脂肪燃焼のために筋トレをはじめたけれど、体重も減らず効果が出ないとお悩みの方はいませんか？長年の運動不足や年齢から脂肪が気になり、筋トレをしても効果が実感できず諦めてしまう方もいるでしょう。
いつの間にか体重が増え、階段の上り下りが辛いと感じるようになったり、スーツのウエスト部分がきつくなってきたりしたら、今までの行動を見直すチャンスかもしれません。
この記事では、筋トレで引き締まった体にするにはどうすれば良いのか紹介します。
筋トレをしても体重が減らない理由と改善点
筋トレを真面目に取り組んでいても、いっこうに効果がみられないのは、やり方が間違っている可能性があります。筋トレをすれば痩せると思っていた方は、もう一度やり方が合っているのか確認してみてください。
ここでは、体重が減らない理由と改善点について詳しくみていきましょう。
小さな部位ばかり鍛えている
筋トレを行うとき、鍛える部位を意識していますか。二の腕やお腹周りが気になるからといって、腹筋やダンベル運動ばかりではダイエット効果が出にくいので、おすすめしません。なぜなら、脂肪を燃焼させるには基礎代謝をあげることが重要だからです。
基礎代謝とは、身体的・精神的に安静にしている状態で測定したエネルギー代謝量を示します。人が生きるために必要な最低エネルギー量で、年齢別・性別の基礎代謝基準値と体重によって算出できます。
たとえば、40歳で体重65kgの男性の基礎代謝量は、22.3kcal/kg/日×65kg＝1449kcal/日です。肥満の方は、身長から標準体重を割り出し、標準体重から基礎代謝量を算出しなくてはなりません。
筋肉の代謝量は、ほかの部位よりも多いため、体全体の筋肉量増加は、代謝を上げるといわれています。基礎代謝が上がると痩せやすい体質になるため、基礎代謝を上げることが大切です。特に太ももやお尻、背中など、大きな筋肉から鍛えるようにしましょう。
正しい運動が行えていない
筋トレには正しいやり方やコツがあり、それができないと効果的に体重を減らすことは難しいでしょう。たとえば、筋トレのフォームが悪いと効果的に筋肉を刺激できません。負荷の強さよりも、正しいフォームで行うことが大切です。
トレーナーなどのプロに確認してもらう機会がない場合、正しく筋トレを行えているか、自ら確認する必要があります。自宅で筋トレをしているときは、YouTubeなどの筋トレ動画で正しい方法を知ると良いでしょう。ジムに通っている方は、トレーナーにチェックしてもらうと安心して筋トレに取り組めます。
筋トレを毎日行っている
筋肉量が増えれば基礎代謝も上がるため、毎日筋トレをしたくなるかもしれません。しかし、毎日の筋トレは逆効果になる可能性もあります。筋トレで傷ついた筋肉は、ダメージを修復することでパンプアップします。パンプアップとは、筋トレ後に筋肉が太くなる状態のことです。
回復には1～2日かかるため、筋肉を休ませることも筋肉量を増やすためには重要です。筋肉のためにも休養をしっかりととるようにしてください。具体的には、筋肉回復のためにも週3日の頻度で筋トレを行うのが良いでしょう。
有酸素運動とストレッチも重要
体重減少のためには筋トレも大切ですが、有酸素運動とストレッチを組み合わせることで、筋トレだけするよりも痩せ体質に近づけるかもしれません。筋トレは無酸素運動に分類され、筋肉を増やすことにより基礎代謝を上げる働きがあります。
有酸素運動は脂肪の燃焼をサポートしてくれるため、有酸素運動で燃焼させつつ、筋トレで筋肉量を増やす努力をしてみましょう。筋トレのほかにもトレーニングがあると、気分転換ができるのでおすすめです。
ここでは、有酸素運動の具体的な方法とストレッチについて紹介します。筋トレをはじめたけれど体重が減らない方はぜひ参考にしてください。
