「筋トレにプロテインが良い理由｜選び方や飲むタイミングを紹介！」DANDY LABO.にて男磨きに関する記事を公開！

男磨きを総合的にプロデュースするダンディハウスからお届けします！

2021-09-22 18:00

筋トレをする際に栄養補給するものといえば、プロテインを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

「プロテインが良いことは知っていても選び方がわからない」「適切な摂取タイミングが知りたい」という方は、まずプロテインの効果を引き出す選び方や飲み方を知ることから始めましょう。

この記事では、筋トレの際にプロテインを飲むメリットに加え、プロテインの種類や選び方、効果的な摂取タイミングについて紹介します。

筋トレのときにプロテインを飲むメリットと効果

筋トレのときにプロテインを飲むメリットには、なにがあるのでしょうか。ここからは、筋トレの際にプロテインを飲むメリットと効果について紹介します。

筋力アップに欠かせない「タンパク質」が豊富

プロテインには、タンパク質が豊富に含まれています。一般的に成人男性が1日に必要なタンパク質の量は約60g程度といわれており、体重1kgに対して1gのタンパク質が必要です。

ただ、筋トレをする場合には、筋トレで傷ついた筋肉の修復や筋肉量アップにもタンパク質が必要になります。そのため、体重1kgに対して約2倍の2gのタンパク質摂取が筋トレを行う際の推奨目安量です。

筋トレをする際には、このタンパク質摂取の推奨量を取り入れる必要がありますが、食事だけではタンパク質が不足しがちになります。

プロテインを取り入れれば、食事で不足しがちなタンパク質も補えるようになるため、効率良く筋力アップできるでしょう。

手軽にタンパク質が摂取でき素早く吸収される

プロテインは、手軽にタンパク質が摂取できるうえに、素早く体内に吸収される特徴があります。筋トレの前後や食事の置き換えとして摂取したり、食事にプロテインを追加して栄養素を補ったりして取り入れる方法がおすすめです。

また、プロテインはドリンクタイプが多いので摂取しやすく、食事からタンパク質を摂取するよりも消化吸収が早い特徴があります。

とくに素早く摂取したい筋トレの前後に適しており「運動前後は固形物でお腹いっぱいにしたくない」という方にも最適です。

脂質を抑えながらタンパク質が摂取できる

プロテインは、高タンパクながら脂質が少ないのも特徴のひとつです。タンパク質を多く含む食材は脂質も多く含まれている傾向にあるため、体脂肪を落としながら筋トレを行いたい方にはプロテインが適しています。

また、プロテインは脂質が少ないため、筋力アップだけでなくダイエットにもおすすめです。

ボディメイクを効率良く行うために、低脂質かつ高タンパクな栄養摂取方法として活用するのであれば、プロテインが適しています。

プロテインの種類と選び方

プロテインが筋トレに役立つことを確認したところで、ここからはプロテインの種類と選び方のポイントについて紹介します。

プロテインそれぞれの特徴を把握して、活用場面に合わせて効果的なものを選ぶようにしましょう。

プロテインの種類は大きくわけて3種類

プロテインは、大きくわけて3種類のものがあります。「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類で、タンパク質を多く含むという共通点はあるものの、消化吸収において違いがあるのでチェックしておきましょう。

・ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳の成分からつくられる動物性タンパク質が含まれたプロテインです。牛乳の約2割はホエイ（乳清）が占めており、消化吸収に優れ素早く吸収される特徴があります。

・カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ホエイ同様に牛乳の成分からつくられる動物性タンパク質が含まれたプロテインです。ホエイとの違いは、牛乳の約8割を占める成分カゼインからつくられている点で、お腹に溜まりやすくゆっくりと吸収される特徴があります。

・ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆からつくられている植物性タンパク質が含まれたプロテインです。牛乳からつくられているホエイやカゼインのプロテインと比べ、お腹を下しにくい特徴があります。

筋トレ時にはホエイプロテインがおすすめ

筋トレを行う際に選ぶプロテインは、ホエイプロテインがおすすめです。ホエイプロテインは消化吸収スピードが速いため、素早くタンパク質を補給することができます。

筋トレ後のダメージを早い段階で回復するためにも、ホエイプロテインで素早く摂取できるものが良いでしょう。

一方で、筋トレと同時にダイエットを行う場合には、食事の置き換えにプロテインを活用する方法もあります。

その場合には、お腹に溜まりやすく満腹感が得られやすいカゼインプロテインを活用すると良いでしょう。

タンパク質だけでは必要な栄養素を補いきれなくなるため、ビタミンやミネラルなども配合されているものがおすすめです。

また、乳製品でお腹を下しやすい体質の人は、ソイプロテインを活用することで、乳製品が体に合わない人でもタンパク質を効率良く摂取できます。

さらに、ホエイプロテインでもWPI製法と呼ばれる、細かいろ過でお腹を下す原因となる乳糖がしっかりと取り除かれているものもおすすめです。

WPI製法でつくられたホエイプロテインは、高純度のタンパク質を素早く摂取でき、消化吸収スピードにも優れているので、活用してみてはいかがでしょうか。