心や体が疲れやすいこの時期に！ いきいきヘルシーライフを応援する、 栄養豊富で手軽に摂れるくるみレシピを公開
春の大型連休も明け、5月はなんだか心や身体が疲れやすい時期。スーパーフードと呼ばれるくるみは、身体に良い栄養をバランス良く含み、栄養補給には最適な食材です。海外の研究から、くるみの摂取は気分障害の改善に有益な可能性が報告されています*1。サラダやヨーグルトのトッピングなど、毎日の生活の中で手軽に取り入れて楽しめるくるみレシピをカリフォルニアくるみ協会の公式ウェブサイトで公開しています。
https://www.californiakurumi.jp/news/20250430/
世界各国の研究から、くるみにはオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)、ミネラル(マグネシウム、葉酸、亜鉛)、ポリフェノール、アミノ酸(アルギニン)、メラトニン、植物ステロールなど、気分障害の改善に役立つ栄養素が含まれることがわかっています1-4。若年層を対象にした臨床研究では、くるみの摂取が健康な若い男性(18～25歳)の心理状態を改善することも明らかになっています2。さらに、米国の研究からも、くるみの摂取をすることでうつ症状が軽減される可能性が示唆されています*3。
公式ウェブサイトでは、4点のくるみレシピを紹介。くるみやパンチェッタ、チーズなど具沢山な「カリフォルニアくるみ、パンチェッタとモッツァレラチーズのサラダ」、簡単にできて朝食やおやつに最適な「くるみとはちみつのギリシャヨーグルト」、くるみを加えて栄養価と満足感もアップする「抹茶とアボカドのくるみスムージー」、気軽につまんで栄養が摂れる「チョコがけデーツくるみ」。どれも簡単に作れて、手軽においしくくるみを摂取できるヘルシーレシピです。
今月は、栄養がぎゅっと詰まったくるみレシピを楽しみながら、身体も心もいきいき元気に過ごしませんか。
(参考資料)
●手軽に摂れるくるみレシピ
くるみとはちみつのギリシャヨーグルト
材料(4人分)
カリフォルニアくるみ(刻む)…60g
無脂肪ギリシャヨーグルト(プレーンまたはバニラ味)…900g
はちみつ…大さじ3
フルーツ、グラノーラ…適量(お好みで)
作り方
- ヨーグルトを4つの器に均等に入れる。
- 1にそれぞれくるみ大さじ2、はちみつ小さじ2をかける。
- お好みでフルーツやグラノーラをのせる。
その他のレシピ
●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます5。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2025年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています6。くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)*7。
●くるみの摂取が気分障害に有益な可能性が最新研究により報告されています。
米国の成人を対象にした観察研究によると、くるみを摂取することでうつ症状が軽減される可能性が示唆されています。同研究では26,656の成人を対象に、うつ症状を調査。1日当たりくるみを約28g食べる人は、そうでない人に比べ、エネルギーレベルが高く活動的という結果がわかっています。なかでも、くるみを摂取している女性の場合は絶望感のスコアが低く、楽観的な精神状態に加え、集中力が高いという結果になっています*3。
豪州の18歳から35歳の大学生を対象にした最新研究では、くるみを1日約56g摂取したグループは、くるみを摂取しなかったグループと比べ、メンタルヘルスの指標や睡眠の質が改善され、学業ストレスによる悪影響も部分的に軽減したことが示唆されています*7。
カリフォルニアくるみ協会について
カリフォルニアくるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の3,700以上の家族経営のくるみ生産者と、約70社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。高い栄養価と高品質で知られるカリフォルニアくるみは、年間を通して世界中に出荷されており、アメリカで栽培されるくるみの99％以上をカリフォルニア産が占めています。1987年設立のカリフォルニアくるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、国内および世界の輸出市場の開拓活動を通じてくるみの啓蒙活動に関わるほか、くるみの健康に関する研究のサポートをしています。
カリフォルニアくるみの生産者やくるみを使ったレシピに関して、詳しくは： https://www.californiakurumi.jp/
*1 Sanchez-Villegas A, Martinez-Gonzalez MA, Estruch R, et al. Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Med. 2013;11:208.
*2 Pribis P. Effects of walnut consumption on mood in young adults―a randomized controlled trial. Nutrients. 2016;8(11):668.
*3 Arab L, Guo R, Elashoff, D. Lower depression scores among walnut consumers in NHANES. Nutrients. 2019;11(2):275.
*4 Freitas-Simoes TM, Wagner M, Samieri C, Sala-Vila A, Grodstein, F. Consumption of nuts at midlife and healthy aging in women. Journal of Aging Research. 2020;5651737.
*5 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
*6 日本人の食事摂取基準(2025年版) https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf
*7 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Food Data Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
*8 Herselman MF, et al. The effects of walnuts and academic stress on mental health, general well-being and the gut microbiota in a sample of university students: A randomised clinical trial. Nutrients. 2022;14:4776.
