「デスクワーク男性が筋肉を鍛えたいなら｜簡単にできる筋トレ」DANDY LABO.にて男磨きに関する記事を公開！

男磨きを総合的にプロデュースするダンディハウスからお届けします！

2021-03-30 17:00

デスクワークが中心だと、仕事中に体を動かすことがほとんどないでしょう。肉体労働の男性と違って筋肉に負荷をかけることがあまりないため、筋肉の衰えを感じている方も少なくないのではないでしょうか。

とはいえ、「筋トレをしたいけど、わざわざジムに行くのは面倒」「仕事の後にハードな筋トレをするのはキツイ」という人もいることでしょう。

そこでこの記事では、デスクワークに従事する男性向けに簡単にできる筋トレの方法を紹介します。デスクワーク中にこっそりできる筋トレなので、仕事の合間にやってみてください。

デスクワークの男性が上半身を鍛える筋トレ方法

筋トレというと、バーベルを持ち上げるようなハードなトレーニングを思い浮かべるかもしれません。

とはいえ、日頃から体を動かしていないデスクワークに従事する男性が、いきなりハードなトレーニングをするのは難しいでしょう。始めたとしても、キツくて続かない可能性もあります。

そこで、無理なく自分のペースでできる、デスクワーク中でも簡単にできる筋トレを紹介します。まずは、上半身を鍛える筋トレです。

両足を浮かせる

座ったまま足を浮かせて腹筋を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の予防・解消のためにやってみましょう。

1.椅子に浅く腰掛けたら、両脚を床から少し浮かせる
2.背筋を伸ばしたままの姿勢で、上半身をゆっくりと後ろに倒す
3.背もたれに触れないギリギリのところまで倒したら、その姿勢を1分間キープする

1～3の動きを1日5回程度、合間に休憩を挟みながらやってみましょう。

片足上げ

ドローイン

呼吸を使って背筋を鍛えるトレーニングです。デスクワークを続けていると、姿勢が少し前屈みになることが多くなりませんか。それが肩こりや首こりにつながります。

筋トレで背筋を鍛えると背中に筋肉がつくので、長時間背筋を伸ばしてデスクワークができるようになりますよ。

1.背筋を伸ばして、正しい姿勢で椅子に座る
2.鼻から息をゆっくりと吸って、胸が膨らむのを確認する
3.口から息を少しずつ吐き、お腹をへこませる

1～3を10回で1セットとして、3セットくらい行うことをおすすめします。

デスクワークの男性が下半身を鍛える筋トレ方法

デスクワーク中にできる下半身の筋トレを紹介します。毎日継続していけば、引き締まった下半身に近づけるはずです。

カーフレイズ

かかとを上げてふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

1.背筋を伸ばして椅子に座り、ひざを直角に曲げる
2.かかとを5秒かけてゆっくりと上げる
3.今度は、5秒かけてゆっくりとかかとを下げる

1～3を何度か繰り返して行うと、引き締まったふくらはぎを目指せます。かかとを下げるときに床に足がつく一歩手前のところで止めると、さらに負荷を増やすことができます。

ただし、かかとを上げ下げで足がつることがあるので、注意してください。

スクイーズキープ

足の内ももを鍛られるトレーニングです。クッションかバレーボールくらいのサイズのエクササイズボールを用意して行いましょう。

1.椅子に座ってひざを直角に曲げる
2.ひざの間にクッションかエクササイズボールを挟む
3.この状態をできるだけ長くキープする

できれば5分くらいを目安にキープしてみましょう。普段の生活で外ももは意識して使っていても、内ももはあまり意識していないものです。スクイーズキープで内ももの筋トレをして、たるみのない内ももを目指しましょう。

空気椅子

下半身全体を鍛えるのに良いトレーニングが空気椅子です。簡単なポーズですが、お尻から太もも、ふくらはぎまで下半身全体に負荷をかけられるので、下半身の筋トレにおすすめです。

職場環境によっては仕事中にこっそりできないかと思いますが、仕事の合間や休憩時間を使ってできるでしょう。テレワークの方だと、仕事しながらでも挑戦できますね。

1.椅子に座った状態で背筋を伸ばして、足を肩幅くらいに広げる
2.椅子から腰を浮かし、太ももと床が平行に近づくようにする
3.2のポーズのまま、1分程度キープする

空気椅子は椅子から少し腰を浮かして行えますが、椅子を外して壁に背中を当てながらでも行えます。1日に何回か行うのを習慣にしてみましょう。

ただし、見た目以上にかなりキツイので、最初は時間を短くして徐々に時間を長くしていくと良いかもしれません。

※転倒しないように注意しましょう