栄養豊富なくるみは、脳の活性化が期待できるブレインフード！ 初夏に食べたい！くるみを使った健脳レシピをウェブで公開

身体に良い栄養をバランスよく含む食材、くるみ。海外の様々な研究から、くるみは脳の健康に繋がる可能性があることがわかっています。カリフォルニア くるみ協会では、栄養たっぷりなブレインフードくるみを使った、初夏にぴったりの、6月おすすめ健脳レシピを公式ウェブサイトで公開しています。

6月おすすめレシピ！くるみで脳を活性化★くるみの健脳レシピ特集
https://www.californiakurumi.jp/news/20230531

6月おすすめレシピ

今回ご紹介するのは、手軽につまんでおいしく栄養補給ができる「醤油くるみ」をはじめ、肉不使用でもくるみの食感で満足感を得られる「くるみタコス」、くるみの香ばしさと爽やかなレモンの香りが食欲をそそる「レモン香るくるみとツナのズッキーニサラダ」、くるみの栄養をプラスしたヘルシーなデザート「くるみとラズベリーのフローズンヨーグルト」の4レシピ。4点とも、身体に良い栄養をおいしく摂取しながら、脳の活性化を期待できる初夏にぴったりのレシピになっています。

スーパーフードと呼ばれるくるみには、身体に良い脂オメガ3脂肪酸をはじめ、ポリフェノールや食物繊維、ビタミン、ミネラル等の栄養がぎゅっと詰まっています。海外で行われている研究から、くるみの摂取は加齢による認知機能低下の改善や集中力アップに繋がる可能性が報告されています(※1)(※2)。

脳の健康をサポートしてくれるブレインフード、くるみを毎日の生活に手軽に取り入れ、「くるみのある健脳ライフ」を始めませんか。

(参考資料)

「醤油くるみ」

カリフォルニアくるみ…110g
(A)
醤油…大さじ1
メープルシロップもしくは はちみつ…大さじ1
米酢…小さじ1
生姜すりおろし…小さじ1
にんにくすりおろし…小さじ1
白ごま…小さじ1

1. オーブンを140℃に予熱する。天板にクッキングシートを敷いておく。
2. 中くらいのボウルに(A)を全て入れ、混ぜ合わせる。しっかり混ざったら、くるみを加えて全体に絡まるよう混ぜる。
3. くるみが重ならないように1の天板に並べる。オーブンで、きつね色になるまで15分加熱する。取り出して、粗熱をとる。
4. 密封容器に入れて、2週間保存可能。

「くるみタコス」

・くるみのタコスミート
生くるみ…165g
オリーブオイル…大さじ2
たまねぎ 中(角切りにする)…1/2個
(A)
減塩醤油 もしくはココナッツアミノ…大さじ1 1/2
チリパウダー…大さじ1
クミンパウダー…小さじ2
ドライオレガノ…小さじ1/4
ガーリックパウダー…小さじ1/4

・その他タコストッピング
タコスシェル…適量
レタス…適量
トマト…適量
チーズ…適量
サルサ等お好みのソース…適量

1. くるみをフードプロセッサーに入れ、ひき肉のような形状になるまで攪拌する。
2. フライパンにオリーブオイルを熱する。角切りにした玉ねぎを加え、5分程炒める。くるみと(A)を加え、くるみがしっとりするまでよく混ぜながら2～3分程炒める。
3. タコスシェルにお好みの量をのせ、レタスやトマト、チーズ、サルサなどお好みのタコスの具材をのせる。

「レモン香るくるみとツナのズッキーニサラダ」

・ドレッシング
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ3
レモン汁…大さじ3
砂糖…小さじ1
ガーリックソルト…小さじ1/2
コショウ…適量

・サラダ
(A)
カリフォルニアくるみ(ローストする)…85g
レッドオニオン(スライス)…20g
ケッパー(水を切る)…大さじ2
ズッキーニ 中(スパイラル状にする)…2本
※千切りなど、他の切り方でも可
ルッコラ…40g
ツナ缶…130g

1. 大きめのボウルにドレッシングの材料を全て入れ、混ぜ合わせる。
2. 1に(A)を入れ、ドレッシングが全体に絡まるよう混ぜる。ルッコラとツナを加え、軽く混ぜる。作ったらすぐお召し上がりください。

「くるみとラズベリーのフローズンヨーグルト」

ヨーグルト…800g
はちみつ…大さじ4
(大さじ2＋大さじ2にわけておく)
カリフォルニアくるみ(刻む)…150g
(飾り用に少し残しておく)
サラダ油…大さじ1/2
ラズベリー…225g
水…大さじ1

1. オーブンを200℃に予熱する。
2. ボウルでヨーグルトとはちみつ大さじ2を混ぜ合わせる。冷凍対応器に移し、冷凍庫で2時間程冷やす。
3. くるみ、はちみつ残り大さじ2、サラダ油をベーキングシートを敷いた天板に広げ、きつね色になるまでオーブンで7～8分ローストする。取り出してしっかり粗熱をとる。
4. 小さめの鍋にラズベリーと水を入れ、柔らかく崩れるまでゆっくり弱火で4～5分加熱する。しっかり粗熱がとれたらザルで裏ごしし、残った部分は省く。
5. 2を冷凍庫から取り出し、軽く混ぜたら冷凍庫で更に2時間冷やす。2時間後、フォークで大きな氷の塊を崩すように混ぜ、3を混ぜ合わせる。4も3/4加え、マーブル柄を作るように混ぜる。冷凍庫に戻し、2時間冷やす。
6. 召しあがる20～30分前に取り出す。飾り用のくるみを散らす。

●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で(※3)、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます(※4)。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2020年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています。くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)(※5)。

くるみのオメガ3脂肪酸含有量

●くるみの摂取が脳に有益な可能性が、最新研究により報告されています。
『The Journal of Nutrition, Health & Aging』掲載の横断研究によると、くるみを摂取することで20～59歳までと60歳以上の成人の記憶力、集中力、情報処理速度を含めた認知機テストの成績が改善する可能性があることが示唆されました(※1)。

The Journal of Alzheimer's Diseaseに発表された動物実験では、くるみを加えた餌には、アルツハイマー病のリスクを減らし、発症を遅らせ、進行を遅らせる効果がある可能性が示唆されています(※6)。くるみを豊富に入れた餌を与えたマウスでは、スキルオ習得、記憶力、不安の低減、運動発達における有意な向上が見られました。

1987年設立のカリフォルニア くるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の4,500以上のくるみ生産者と、75社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。カリフォルニア くるみ協会は、世界の輸出市場の開拓活動に関わり、くるみの健康に関する研究を実施しています。アメリカで生産されるくるみの99％以上は、カリフォルニア州の肥沃な土壌で栽培されており、世界で流通するくるみの50％以上を占めています。

英語　： https://walnuts.org/
日本語： https://www.californiakurumi.jp/

※1 Arab L, Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015;19(3):284-290. doi:10.1007/s12603-014-0569-2
※2 Willis LM, Bielinski DF, Fisher DR, et al. Walnut Extract Inhibits LPS-induced Activation of BV-2 Microglia via Internalization of TLR4: Possible Involvement of Phospholipase D2. Inflammation. 2010;33(5):325-33. doi: 10.1007/s10753-010-9189-0
3Brennan AM, Sweeney LL, Liu X, et al. Walnut consumption increases satiation but has no effect on insulin resistance or the metabolic profile over a 4-day period. Obesity (Silver Spring). 2010;18(6):1176-82. doi:10.1038/oby.2009.409　
※3 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
※4 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
※5 日本人の食事摂取基準(2020年版) https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
※6 Muthaiyah B, Essa MM, Lee M, Chauhan V, Kaur K, Chauhan A. Dietary supplementation of walnuts improves memory deficits and learning skills in transgenic mouse model of Alzheimer's disease. J Alzheimers Dis. 2014;42(4):1397-1405. doi:10.3233/JAD-140675