夜食や受験勉強の合間にカリフォルニアくるみを食べよう！ 脳の健康をサポートするくるみを使った受験生応援レシピを公開

年が明け、受験生にとってはこれから追い込みの時期。「ブレインフード」と言われるくるみは、ナッツの中でオメガ3脂肪酸を唯一豊富に含んでおり、ほかにも、ポリフェノール、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの身体に良い栄養が詰まったスーパーフードです。脳の健康をサポートしてくれるくるみ*1は、まさに受験勉強に励む受験生におすすめの食材。ブレインフードくるみを使った受験生応援レシピをカリフォルニアくるみ協会の公式ウェブサイトで公開しています。( https://www.californiakurumi.jp/20250101 )

1月おすすめレシピ

公式ウェブサイト( https://www.californiakurumi.jp/ )では、ブレインフードくるみとさばを組み合わせた健脳レシピ「くるみとさばの和風カレーそぼろ丼」、勉強の合間に手軽につまめる「抹茶バニラくるみ」、くるみの歯ごたえと甘じょっぱさがクセになる「くるみ味噌の焼きおむすび」、くるみの食感でしっかり満足感が得られる「焼かないくるみとチェリーのココアバー」の、4点のレシピを紹介。受験勉強の合間に間食や夜食として一息つきながら、脳の健康をサポートしてくれるくるみを摂れるレシピです。

海外で行われた最新の研究結果2から、くるみの摂取が学生の学業ストレスを軽減する可能性が示唆されました。Nutrientsに掲載されたオーストラリアの最新研究によると、無作為に2群に分けた大学生のうち、1群のみ1日2オンス(約56グラム)のくるみを16週間にわたり摂取してもらったところ、くるみを摂取した群は自己申告評価の中で、くるみを摂取しなかった群と比較して、メンタルヘルスの指標や睡眠の質が改善し、学業ストレスによる悪影響が部分的に軽減したことが明らかになっています。
過去の研究1からは、くるみの摂取は、記憶力、集中力、情報処理速度を向上させる可能性が報告されています。

毎日の勉強で受験生のストレスがたまりやすいこの時期に、ブレインフードくるみを使った間食や夜食を作って受験生を応援しませんか。

(参考資料)
●くるみの受験応援レシピ

くるみとさばの和風カレーそぼろ丼

材料(2人分)
さば缶…1缶(190g)
玉ねぎ…1/2個(100g)
にんじん…1/4本(40g)
しょうが(すりおろし)…小さじ1
カリフォルニアくるみ(ロースト)…40g
冷凍枝豆(さやから出して)…50粒
カレー粉…小さじ1

[A］
みそ…大さじ1
みりん…大さじ1

なたね油…小さじ2
温かいごはん…茶碗4杯分

作り方

1. くるみは荒く刻む。玉ねぎとにんじんはみじん切りにする。冷凍枝豆は解凍してさやから出す。
2. フライパンになたね油を入れて中火にかけ、すりおろしたしょうがと玉ねぎ、にんじんを炒める。
3. 玉ねぎが透き通ったら、カレー粉も加え1～2分炒める。
4. さば缶(缶汁ごと)、Aを加え、水分がなくなるまで炒める。
5. くるみ、枝豆を加えてさっと混ぜる。ごはんにかける。

抹茶バニラくるみ

くるみ味噌の焼きおむすび

焼かないくるみとチェリーのココアバー

●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます3。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2020年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています4。くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)*5。

●くるみの摂取が脳の健康に有益な可能性が最新研究により報告されています。
Nutrientsに掲載されたオーストラリアの最新研究によると、無作為に2群に分けた大学生のうち、1群のみ1日2オンス(約56グラム)のくるみを16週間にわたり摂取してもらったところ、くるみを摂取した群は自己申告評価の中で、くるみを摂取しなかった群と比較して、メンタルヘルスの指標や睡眠の質が改善し、学業ストレスによる悪影響が部分的に軽減したことが明らかになりました。*2

The Journal of Nutrition, Health & Agingに掲載された疫学研究によると、くるみを摂取することで記憶力、集中力、情報処理速度を含めた認知機能テストの成績が改善する可能性があることが示唆されました。*1

1987年設立のカリフォルニア くるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の4,600以上のくるみ生産者と、70社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。カリフォルニアくるみ協会は、世界の輸出市場の開拓活動に関わり、くるみの健康に関する研究を実施しています。アメリカで生産されるくるみの99％以上は、カリフォルニア州の肥沃な土壌で栽培されており、国際的に見てもカリフォルニアくるみは世界貿易のリーダーです。

日本語： https://www.californiakurumi.jp/

*1　Arab L, Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015;19(3):284-290. doi:10.1007/s12603-014-0569-2
*2　Herselman MF, et al. The effects of walnuts and academic stress on mental health, general well-being and the gut microbiota in a sample of university students: A randomised clinical trial. Nutrients. 2022;14:4776. https://www.californiakurumi.jp/paper/20230324
*3　Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
*4　日本人の食事摂取基準(2020年版) https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
*5　U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Food Data Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

オメガ3脂肪酸が豊富！