栄養豊富なくるみ料理で夏バテを吹き飛ばそう！ この時期だから食べたいくるみの食欲増進レシピを ウェブサイトで公開
カリフォルニアのくるみ生産者と加工業者を代表するカリフォルニア くるみ協会日本代表事務所(所在地：東京都千代田区)は、酷暑の季節に食欲をそそるくるみレシピを公式ウェブサイト上で公開しました。
今回ご紹介するのは肉不使用でも満足感のある「野菜と大豆とくるみで作るドライカレー」、くるみの香味ダレが食欲をそそる「くるみ香味だれの豚しゃぶサラダ」、くるみやトマトの抗酸化物質がさっぱりと摂れる「トマトと赤パプリカの冷たいスープ」、ひんやりデザートを楽しみながら手軽にくるみの栄養が摂れる「くるみのセミフレッド」の4点。いずれもオメガ3脂肪酸をはじめとする栄養を豊富に含むくるみを使い、暑さで疲れやすく食欲が低下しやすいこの時期においしく召し上がれるレシピです。
“スーパーフード”と呼ばれるくるみには、植物由来のオメガ3脂肪酸が豊富に含まれている他、抗酸化物質、食物繊維、たんぱく質、ビタミンB1、ミネラルなど身体に良い栄養素がぎゅっと詰まっています。また、くるみは心疾患のリスク低減や血管を柔軟にし血液をサラサラにする効果、またコレステロール値を下げる可能性も示唆されています。※1
今年の夏は、ヘルシーなくるみ料理で栄養をしっかり摂って、暑い夏を元気に乗り切りましょう。
※1 Kris-Etherton P. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014; 10: 39:2S-8S.
(参考資料)
●くるみの食欲増進レシピ
●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、1ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含むナッツです。※2 脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2020年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています。くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)※3。
●くるみの摂取が心臓の健康につながる可能性が、最新研究により示唆されています
くるみの摂取は心臓の健康との関連性が示されています。※4
ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院が実施したシステマティックレビューとメタ分析では、コレステロール、トリグリセリド、血圧、体重といった心血管疾患のリスク要因に対して、くるみの摂取がどのような役割を果たしているかを示す、25年分のエビデンスを検証しました。※5 一日当たりの総カロリーの5～24％(一日あたり約14～109g)の量のくるみを加えた食事では、低脂肪食や地中海食、アメリカ食、日本食などに比べて、総コレステロール(3.25％)、LDLコレステロール(3.75％)、トリグリセリド(5.52％)、アポ蛋白B(4.19％)の有意な低下が見られました。
また、『European Journal of Nutrition』で発表された研究では、くるみやサーモン、亜麻仁油や魚油サプリのような多価不飽和脂肪酸(PUFAs)を含む頻繁な食事摂取は、脂質代謝を大幅に改善し、高コレステロール値のような飽和脂肪酸からの悪い影響から守ってくれる可能性が示されました。※6
カリフォルニア くるみ協会について
1987年設立のカリフォルニア くるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の4,500以上のくるみ生産者と、100社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。カリフォルニア くるみ協会は、世界の輸出市場の開拓活動に関わり、くるみの健康に関する研究を実施しています。アメリカで生産されるくるみの99％以上は、カリフォルニア州の肥沃な土壌で栽培されており、世界で流通するくるみの3分の2を占めています。
カリフォルニア くるみ協会ホームページ
※1 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
※2 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
※3 日本人の食事摂取基準(2020年版)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
※4 Guasch-Ferre M, Liu X, Malik VS, et al. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol. 2017 Nov 14;70(20):2519-2532. doi: 10.1016/j.jacc.2017.09.035.
※5 Guasch-Ferre M, Li J, Hu FB, et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018;108(1):174-187. doi: 10.1093/ajcn/nqy091.
※6 Stevenson JL, Miller MK, Skillman HE, et al. A PUFA rich diet improves fat oxidation following saturated fat rich meal. Eur J Nutr. 2017;56(5):1845-1857. doi: 10.1007/s00394-016-1226-9.
