多くの男性が憧れるといわれる細マッチョは、「理想の体型」として取り上げられることが増えてきました。
細マッチョの体型を手に入れるには、日頃のトレーニングは欠かせません。しかし、どんなトレーニングを行うべきなのか、具体的な方法がわからない方は多いでしょう。
今回は、ランニングを中心に細マッチョになるための方法を紹介します。効果的な走り方についても紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
細マッチョの定義
細マッチョとは、全体的に身体が引き締まっており、腹筋や背筋などの体幹を中心として、適度に筋肉がついている体型をさすことが一般的です。腕や足が太過ぎず、特に腹筋が割れていることが大切だとされています。
筋肉の付き方が大きいと、細マッチョには該当しなくなります。また、肩回りを覆う三角筋がそれほど大きくなく、なで肩であることも、細マッチョの特徴です。
細マッチョとして、体脂肪率やBMI指数の明確な定義はありませんが、よくいわれるのは「体脂肪率10％～15％」「BMI指数18.5～25」という数値です。この数値を目指しつつ、筋肉もつけながらトレーニングを行うのが、細マッチョへの道のりとなります。
細マッチョになるためにランニングは必要？
細マッチョになるためにランニングが必要かどうかは、体脂肪率によって異なります。この項目では、どんな人にはランニングが向いているのか、おすすめの走り方について紹介します。
体脂肪率が15％以上の人にはランニングがおすすめ
体脂肪率が15％以上の人が細マッチョを目指すには、まず脂肪を落として減量することが大切です。ランニングは脂肪を減らすことにつながりやすい有酸素運動のため、体脂肪率が高い人におすすめです。
有酸素運動がダイエットにおすすめである理由は、数あるトレーニングの中でも比較的負担が低く、長時間継続してエネルギーを消費できるためです。有酸素運動をすることで体内に酸素を取り込み、脂肪や糖質を燃焼させやすくなります。
有酸素運動を行う際に注意したいのは、あまりハードな運動にならないようにすることです。負荷をかけ過ぎると無酸素運動になってしまい、脂肪が燃焼しにくくなります。軽い会話ができる程度に、長く続けられる強度で行いましょう。
体脂肪率が14％以下の人はランニングよりも筋トレを
体脂肪率が14％以下の人は、筋トレを行い、筋肉量を増やすことがおすすめです。ランニングは、先述のとおり脂肪を燃焼させることが目的の運動であり、筋肉を増やすには向かないためです。
筋肉を増やすには、食事コントロールと筋トレを組み合わせます。筋肉の元となるタンパク質をしっかり摂取しましょう。難しい場合はプロテインを摂っても問題ありません。
タンパク質やプロテインだけに偏ることなく、バランス良く摂るよう心がけましょう。肉・魚・豆類などを中心に、炭水化物・ビタミン・ミネラルなども十分に摂ることがおすすめです。
さらに、筋肉を成長させるために睡眠時間を確保することも大切です。
筋トレは、強度が高い運動を少ない回数行います。身体が慣れてきたら、さらに大きい負荷をかけるようにしましょう。
細マッチョを目指して筋トレを行うには、上半身の筋肉を鍛えるのがおすすめです。特に、胸板の元となる「大胸筋」、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」、お腹の筋肉である「腹筋」の3か所を鍛えると、服を着ていても筋肉を鍛えていることが分かります。
また、下半身についている筋肉は、全身の筋肉量のうちおよそ6割から7割を占めているといわれているため、下半身の筋肉を鍛える心がけも大切です。サイクリングやエアロバイクなどがおすすめです。
細マッチョになるためのランニングのコツ
細マッチョを目指してランニングをするには、コツをつかんで行うと、より高い効果が得られます。いくつかコツを紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。
