11月14日は「世界糖尿病デー」！栄養補給しながら糖質オフ ヘルシーなくるみを使った低糖質レシピを公開
ナッツで唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含む、くるみ。グルテンフリーでコレステロールゼロな上、低糖質な食材です*1。
栄養豊富なくるみは、糖尿病有病者やメタボリックシンドロームの患者にとって適正な栄養補給源です。11月14日の「世界糖尿病デー」に向けて、おいしくヘルシーなくるみの低糖質レシピをカリフォルニア くるみ協会の公式ウェブサイトで公開しています。( https://californiakurumi.jp/20241031 )
世界糖尿病デーは、糖尿病の脅威が世界的に拡大しているのを受け、世界各地で糖尿病の予防、治療、療養を推進しようと、国際糖尿病連合(IDF)と世界保健機関(WHO)によって1991年に制定されました2。現在、日本の糖尿病有病者は約1,000万人と言われており、糖尿病予防には、血糖値の上昇を抑え、血糖値が上昇しにくい体質改善や維持が大切だと言われています。
くるみは、糖尿病予防にも繋がるオメガ3脂肪酸を豊富に含み3、ポリフェノール、食物繊維、たんぱく質、ビタミン、ミネラルといった栄養をバランス良く含んでいます1。海外で行われている研究から、健康的な食生活の一部としてくるみを取り入れることで、2型糖尿病の発症リスクが低減される可能性が示されています4。くるみの摂取は、「コレステロール」「中性脂肪」「血圧」「体重」管理に寄与する可能性があることも報告されています*5。
公式ウェブサイトでは、4点の低糖質レシピを紹介。パン粉の代わりに挽いたくるみを衣に使った「カリフォルニアくるみのチキンカツ」、くるみとバルサミコドレッシングで食欲が増す「くるみとほうれん草のバルサミコサラダ」、くるみの食感でしっかり満足感が得られる「ローストカリフラワーのくるみグレモラータソース添え」、トルティーヤチップスやタコスなど幅広く活用できる「くるみサルサ」。どれもくるみにバランス良く含まれる栄養を摂取しながら、糖質コントロールできるレシピです。
オメガ3脂肪酸が豊富なくるみを毎日の食事に取り入れ、栄養補給しながらおいしく糖質オフしてみませんか。
(参考資料)
●くるみの低糖質レシピ
カリフォルニアくるみのチキンカツ
栄養価 ：4人前
カロリー ：346cal
脂質 ：27g
食物繊維 ：1g
たんぱく質：24g
★炭水化物：0g
材料(4人分)
カリフォルニアくるみ…240g
鶏むね肉…4枚
(A)
ターメリックパウダー…小さじ2
スイートパプリカパウダー…小さじ2
ガーリックパウダー…小さじ2
塩…小さじ1
ブラックペッパー…ひとつまみ
卵…2個
エクストラバージンオリーブオイル…適量
作り方
- 鶏むね肉の不要な部分を取り除く。厚みを均一にするために分厚い部分をたたく。
- くるみをすり鉢やフードプロセッサーで粗い粒が残った小麦粉の形状になるまで攪拌する。
- 2をAと混ぜ合わせる。
- 卵を溶き、1の鶏肉を溶き卵にしっかり絡める。
- 4の鶏肉に3をまぶし、全体にしっかりつける。
- 5の表面に、刷毛でエクストラバージンオリーブオイルを塗る。190℃の油で8～10分程揚げる。
※鶏肉のサイズや厚みにより、揚げ時間は異なります。
●その他のレシピ
くるみとほうれん草のバルサミコサラダ
栄養価 ：4人前
カロリー ：520cal
脂質 ：40g
食物繊維 ：7g
たんぱく質：16g
★炭水化物：28g
ローストカリフラワーのくるみグレモラータソース添え
栄養価 ：4人前
カロリー ：210cal
脂質 ：17g
食物繊維 ：5g
たんぱく質：6g
★炭水化物：13g
くるみサルサ
栄養価 ：4人前
カロリー ：45cal
脂質 ：3g
食物繊維 ：1g
たんぱく質：1g
★炭水化物：3g
●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます6。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2020年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています7。くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)*8。
●くるみを定期的に摂取することで、2型糖尿病リスクが低減される可能性報告されています。
34,000人以上の成人アメリカ人を対象とする最新の疫学調査で、くるみを食べているグループは、ナッツ類を食さない成人グループに比べて2型糖尿病の発症リスクが約半分になるという可能性が示されました。カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)の同研究によれば、くるみを食べる人は、平均して1日当たりおよそ大さじ1杯半のくるみを摂取しており、くるみの摂取量がこの2倍(大さじ3杯)になると、2型糖尿病の発症率が47％減少しました*4。
●くるみの摂取が、「コレステロール」「中性脂肪」「血圧」「体重」管理に寄与することがわかっています。
ハーバード大学がシステマティックレビューにより、コレステロール、中性脂肪、血圧、体重をはじめとする心臓血管系のリスク因子に対するくるみ摂取の有効性について、25年分のエビデンスの検証を実施。その結果、くるみを豊富に取り入れた食生活は、対照食に比べて、総コレステロール、LDL(悪玉)コレステロール、中性脂肪、アポリポタンパク質Bを大きく低減させる可能性があることがわかりました*5。
カリフォルニア くるみ協会について
1987年設立のカリフォルニア くるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の4,600以上のくるみ生産者と、70社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。カリフォルニア くるみ協会は、世界の輸出市場の開拓活動に関わり、くるみの健康に関する研究を実施しています。アメリカで生産されるくるみの99％以上は、カリフォルニア州の肥沃な土壌で栽培されており、国際的に見てもカリフォルニアくるみは世界貿易のリーダーです。
カリフォルニア くるみ協会ホームページ
*1 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
Brennan AM, Sweeney LL, Liu X, et al. Walnut consumption increases satiation but has no effect on insulin resistance or the metabolic profile over a 4-day period. Obesity (Silver Spring). 2010;18(6):1176-82. doi:10.1038/oby.2009.409
*2 World Diabetes Day Committee https://www.wddj.jp/
*3 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 https://dm-net.co.jp/calendar/2018/027931.php
*4 Arab L, Dhaliwal SK, Martin CJ, et al. Association between walnut consumption and diabetes risk in NHANES.
Diabetes Metab Res Rev. 2018;34(7):e3031. doi:10.1002/dmrr.3031 https://www.californiakurumi.jp/paper/20180703
*5 Guasch-Ferre M, Li J, Hu FB, et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):174-187. doi: 10.1093/ajcn/nqy091 https://www.californiakurumi.jp/paper/20180718
*6 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
*7 日本人の食事摂取基準(2020年版) https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
*8 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Food Data Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
