2024年の締めもスーパーフードくるみで！ 手軽に身体に良い栄養が摂れるくるみを使った ヘルシーなパーティーレシピを公開
2024年を締めくくる今月は、忘年会や、クリスマス、年末など、家族や友人、仕事仲間と集まる機会が多い月。植物由来のオメガ3脂肪酸やポリフェノールなどの栄養がたっぷりなくるみは、加えるだけで身体に良い栄養が気軽に摂れる食材です。この時期に楽しめる、くるみを使ったパーティーレシピをカリフォルニア くるみ協会の公式ウェブサイトで公開しています。( https://www.californiakurumi.jp/20241129 )
公式ウェブサイトでは、くるみ衣のざくざく感が楽しめる「カリフォルニアくるみのチキンパルメザン」、くるみの香ばしさがラズベリーの甘酸っぱさに良く合う「くるみとラズベリーのサラダ ラズベリーヴィネグレット添え」、くるみをひき肉に見立てた肉不使用の「カリフォルニアくるみのチョリソーフリッタータ」、カラフルな見た目で気分が上がる「はちみつくるみチーズのスタッフドバゲット」の、4点のパーティーレシピを紹介。どれもおいしくヘルシーに楽しめるレシピです。
くるみは、ナッツの中で唯一植物由来のオメガ3脂肪酸を豊富に含む食材です。ひとつかみのくるみ(約30g)で一日の摂取に十分なオメガ3脂肪酸(2.7g)を摂ることができます。(※1)他にも、ポリフェノールや、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養をバランス良く含んでいます。海外の研究から、くるみの摂取は、心血管疾患リスクの低減(※2)や、腸の健康(※3)、認知機能改善(※4)などに有益な可能性が示されています。
2024年を締めくくる今月は、身体に良い栄養がたっぷりのくるみを使ったパーティーレシピで、おいしく、楽しく、ヘルシーに過ごしませんか。
(参考資料)
●くるみで楽しむパーティーレシピ
はちみつくるみチーズのスタッフドバゲット
材料(4人分)
バゲット…1本(約30cm)
クリームチーズ…300g
(A)
くるみのはちみつ漬け…80g
レーズン、その他お好みのドライフルーツ…80g
作り方
下準備：クリームチーズを常温に戻しておく。
- バゲットは両端を切り落とし、パン切りナイフで側面に切り込みを入れ、ナイフやスプーンなどを使って中を丸くくり抜く。
- ボウルにクリームチーズを入れてゴムベラなどでよく混ぜ、(A)を加えて混ぜ合わせる。
- 2を1に詰め、ラップなどでくるみ、1時間以上冷蔵庫で冷やしてから切り分ける。
その他のレシピ
●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます(※5)。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2020年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています(※6)。くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)(※7)。
●くるみの摂取と様々な健康効果の関連性が最新研究により報告されています。
ハーバード大学T.H. CHAN公衆衛生大学院の米国の高齢者を対象にした研究によると、くるみの摂取量と頻度両方の観点から、くるみを摂取しない人に比べ、くるみの摂取が増えるほど、死亡リスクが低減され、さらに平均寿命が延伸する可能性があることが明らかになりました。(※8)
The Journal of Nutritionに発表されたUSDA(米国農務省)とイリノイ大学の研究によると、くるみの摂取は腸内細菌叢に好ましい変化を与えることがわかりました。3週間にわたり、健康な成人に毎日42gのくるみを摂取してもらったところ、腸内細菌が増加したことが明らかになりました。また、大腸がん、炎症、消化器疾患に影響する二次胆汁酸が減少していることがわかりました。(※3)
The Journal of Nutrition, Health & Aging』掲載の横断研究によると、くるみを摂取することで20～59歳までと60歳以上の成人の記憶力、集中力、情報処理速度を含めた認知機テストの成績が改善する可能性があることが示唆されました。(※4)
カリフォルニア くるみ協会について
1987年設立のカリフォルニア くるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の4,600以上のくるみ生産者と、70社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。カリフォルニア くるみ協会は、世界の輸出市場の開拓活動に
関わり、くるみの健康に関する研究を実施しています。アメリカで生産されるくるみの99％以上は、カリフォルニア州の肥沃な土壌で栽培されており、国際的に見てもカリフォルニアくるみは世界貿易のリーダーです。
カリフォルニア くるみ協会ホームページ
※1 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
※2 Kris-Etherton P. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. J Nutr. 2014; 10: 39:2S-8S.
※3 Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, et al. Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2018;148(6):861-867.doi:10.1093/jn/nxy00
※4 Arab L, Ang A. A cross-sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015;19(3):284-290. doi:10.1007/s12603-014-0569-2
※5 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
※6 日本人の食事摂取基準(2020年版) https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
※7 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Food Data Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
※8 Liu X, Guasch-Ferre ML, Liu D, et al. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Women and Men. Curr Dev Nutr. 2020; 4(Suppl 2): 226. doi: 10.1093/cdn/nzaa043_077
