7月22日はナッツの日！ くるみの栄養補給レシピで、夏バテ予防＆体重管理を始めよう！

梅雨が明け、夏本番がスタート。暑い季節気をつけたいのが、疲労感、倦怠感、食欲不振といった夏バテです。
そんな夏バテ対策には、オメガ3脂肪酸をナッツ類で唯一豊富に含み(*1)、ポリフェノール、植物性たんぱく質、食物繊維、ビタミン・ミネラルもバランス良く摂れる“くるみ”がおすすめ。カリフォルニア くるみ協会では、スーパーフード“くるみ”を使った「夏に食べたい栄養補給レシピ」を公式ウェブサイトで公開中です。“くるみ”をプラスすることで、夏の食卓がもっと美味しく、健康的になりますよ。( https://www.californiakurumi.jp/news/20230630 )

くるみの栄養補給レシピ

今回ご紹介するのは、手軽につまめて栄養も摂れる「ギリシャ風ナチョス」をはじめ、くるみの食感がクセになる「くるみ、クランベリー、フェタチーズのケールサラダ」、くるみの香ばしさとコクが食欲をそそる「くるみと海老のスパイシーカレー」、柑橘系のさわやかさにギルトフリーなくるみをプラスした「くるみとオレンジのティラミス」の4レシピです。

スーパーフード“くるみ”は、体内で生成されないため食品から摂る必要があるオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)をナッツの中で唯一豊富に含んでおり、ひとつかみ(約30g)で、1日に必要なオメガ3脂肪酸(2.7g)を摂ることができます(*2)。さらにくるみはポリフェノール、植物性たんぱく質、食物繊維、ビタミン・ミネラルといった豊富な栄養価に加え、体重管理に役立つ健康効果もあることがわかっています。
ハーバード大学の研究(*3)によると、くるみを豊富に取り入れた食生活は、総コレステロール、LDL(悪玉)コレステロール、中性脂肪、アポリポタンパク質Bを大きく低減させる可能性が示唆されています。またNutrition Journal誌に掲載された研究では、くるみは、健康的な食事の一部として摂っても体重増加に寄与せず、減量目標の妨げにならないことがわかっています(*4)。

「ナッツの日」をきっかけに、いつもの食事に“くるみ”を取り入れ、夏バテ知らずの健康的な身体作りを始めませんか？

(参考資料)
●くるみの栄養補給レシピ

ギリシャ風ナチョス

材料

カリフォルニアくるみ…140g
ひよこ豆缶(水を切る)…420g
(A)
水…大さじ2
ドライオレガノ…大さじ1
ガーリックパウダー…小さじ1
レモンの皮(みじん切り)…小さじ1
塩…小さじ3/4
ブラックペッパー…小さじ1/4
オリーブオイル…大さじ2(大さじ1＋大さじ1でわけておく)

(B)
ミニトマト(2等分にする)…170g
キュウリ…127g
オリーブ(種なし)…90g
オリーブオイル…大さじ2
塩…小さじ1/2
ブラックペッパー…小さじ1/4
レモン汁…大さじ2(大さじ1＋大さじ1に分ける)
ピタチップス…200g
ザジキソース…250g
フェタチーズ(クランブル)…75g

作り方

1. オーブンを190℃に予熱する。天板にホイルを敷いておく。
2. くるみミートを作る。くるみとひよこ豆145gをフードプロセッサーに入れ、粗くなるまで攪拌する。Aとオリーブオイル大さじ1を加えて、さらに攪拌する。細かい粒になり、全体的に少ししっとりするまで攪拌する。
3. フライパンに残りのオリーブオイル大さじを入れて、中火にかける。2を加え、火が通り茶色くなるまで6分程炒める。
4. 大きめのボウルに、Bとレモン汁大さじ1、残りのひよこ豆を入れて混ぜたらおいておく。
5. ピタチップスを1の天板に並べて、オーブンで5分加熱して温める。
6. ザジキソースに残りのレモン汁大さじ1を加えて混ぜたら、5のピタチップスにかける。3を散らす。しっかり水気を切った4をのせる。フェタチーズをのせる。作ったらすぐお召し上がりください。

くるみ、クランベリー、フェタチーズのケールサラダ

材料

グラニュー糖…65g
白ワインビネガー…120cc
塩…小さじ1
マスタードパウダー…小さじ1
玉ねぎ(すりおろし)…小さじ1
サラダ油…180cc
ポピーシード…大さじ1

キヌア(乾燥)…360g
水…960cc
ケール(千切り)…270g
芽キャベツ(千切り)…10個
ドライクランベリー…130g
フェタチーズ…110g
カリフォルニアくるみ…110g

作り方

1. ＜ドレッシング＞ボウルにドレッシングの材料を全て入れ、混ぜ合わせる。サラダができるまで冷蔵庫に入れて冷やしておく。
2. ＜サラダ＞キヌアをざるに入れ、流水ですすいだら、水気を切っておく。
3. 2と水を鍋に入れる。中火にかけ、煮立ってきたら火を弱めて、弱火でゆっくり煮込む。キヌアが水を吸って鍋から水気がなくなるまで12分程煮る。
4. 火を止めて蓋をし、そのままおいて5分程蒸す。
5. 蓋を外し、フォークでキヌアをほぐす。
6. 大きめのボウルに、5と残りのサラダの具材、ドレッシング120ccを入れる。ドレッシングが全体に絡まるよう和える。召しあがるまで、冷蔵庫で保存する。

くるみと海老のスパイシーカレー

材料

ココナッツ(みじん切り)…1/2個
ポピーシード…小さじ1
白ごま…小さじ1
クミンシード…小さじ1
コリアンダー…小さじ2
くるみ…100g
カシューナッツ(刻む)…30g
ガーリック…10片
トマト小(みじん切り)…3個
レッドチリペッパー…15本

ターメリック…小さじ1
レッドチリパウダー…小さじ1
塩…小さじ1/2

海老(殻と背ワタを取る)…350g
小麦粉…小さじ2
油…小さじ2
ターメリック…小さじ1
レッドチリパウダー…小さじ1
カレー粉…小さじ1
塩…適量
じゃがいも 大(4等分)…2個

作り方

1. 油をしいていないフライパンに、カレーマサラの材料を全て入れ、軽くローストする。フライパンから出して、おいておく。
2. 切ったココナッツとトマトを、くるみと一緒にグラインダーもしくはすり鉢に入れる。1も加えてすり潰す。
3. エビの殻と背ワタを取って洗う。下ごしらえのスパイスと合わせて数時間置いておく。
4. 鍋に油を入れて熱する。小麦粉を入れ、茶色くなるまで加熱する。2を加えて、混ぜる。カレー用スパイスも加える。
5. じゃがいもを入れ、火が通るまで煮込む。海老を加え、5分程煮込む。

くるみとオレンジのティラミス

材料
上白糖…100g
オレンジ(皮をむき、3切れにスライス)…6個 (445g)
カリフォルニアくるみ(刻む)…25g
水…150ml
熱湯…100ml
インスタントコーヒー…小さじ1 (5g)
熱湯…200ml
ケーキスポンジ…175g
マスカルポーネ…200g
生クリーム…200ml
ギリシャヨーグルト…100g
上白糖…100g
マーサラワイン…75ml
カリフォルニアくるみ(粗く刻む)…100g

作り方

1. 上白糖と150mlの水を中くらいのソースパンに入れ、砂糖がとけるまで弱火で加熱する。
2. 沸騰するまで加熱し、薄いキャラメル色になるまで4-5分煮詰める。火を止めて、100mlの熱湯を加える。
3. オレンジを取り出して、浅いボウルにくるみと一緒に入れる。キャラメルソースをオレンジとくるみの上にかけ、置いておく。
4. 200mlの熱湯でインスタントコーヒーをとかし、冷ましておく。冷めたらスポンジをコーヒーに浸し、小さめのグラスの底に敷く。
5. 大きめのボウルに、マスカルポーネ、生クリーム、ギリシャヨーグルト、上白糖を泡だて器で混ぜ合わせる。マーサラワインを加え、更にくるみも加えて混ぜる。
6. スプーンで4のスポンジの上にのせて、冷蔵庫で冷やす。
7. 召しあがる直前に、3のオレンジとキャラメルソースを上にのせる。

●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2020年版)(*2)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています。くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)(*1)。

オメガ3脂肪酸グラフ

●くるみの摂取が、「コレステロール」「中性脂肪」「血圧」「体重」管理に寄与することがわかっています
ハーバード大学がシステマティックレビューにより、コレステロール、中性脂肪、血圧、体重をはじめとする心臓血管系のリスク因子に対するくるみ摂取の有効性について、25年分のエビデンスの検証を実施。その結果、くるみを豊富に取り入れた食生活は、対照食に比べて、総コレステロール、LDL(悪玉)コレステロール、中性脂肪、アポリポタンパク質Bを大きく低減させる可能性があることがわかりました(*3)。

●くるみの摂取は、減量目標の妨げにならないことがわかっています
Nutrition Journal誌に掲載された研究によると、過体重および肥満の成人において、くるみを積極的に取り入れた低カロリー食は、標準的な低カロリー食と比較して体重減少に同様の効果を示したことがわかっています。くるみを健康的な食事の一部として、1日約28g～42g摂っても体重増加に寄与せず、減量目標の妨げにならないことを示しています(*4)。

1987年設立のカリフォルニア くるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の4,500以上のくるみ生産者と、75社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。カリフォルニア くるみ協会は、世界の輸出市場の開拓活動に関わり、くるみの健康に関する研究を実施しています。アメリカで生産されるくるみの99％以上は、カリフォルニア州の肥沃な土壌で栽培されており、世界で流通するくるみの50％以上を占めています。

英語　： https://walnuts.org/
日本語： https://www.californiakurumi.jp/

(*1) U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
(*2) 日本人の食事摂取基準(2020年版) https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
(*3) Guasch-Ferre M, Li J, Hu FB, et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):174-187. doi: 10.1093/ajcn/nqy091 https://www.californiakurumi.jp/paper/20180718
(*4) Rock CL, Flatt SW, and Barkai HS. Walnut consumption in a weight reduction intervention: effects on body weight, biological measures, blood pressure and satiety. Nutr J. 2017;16(76). doi: 10.1186/s12937-017-0304-z