乾燥シーズン到来！今年の冬は冬老け・マスク荒れ・花粉荒れ「肌の三重苦」 専門医が教える冬の肌トラブルを解決する「美肌キープ術」
～外側だけじゃない、内側からもバリア機能を高める簡単テクニック～
今年の冬、肌にダメージを与える「肌の三重苦」とは？
東京では、 例年1月～2月は１年で平均湿度が最も低くなるため、この時期が乾燥シーズンのピークです。実は、乾燥だけでなく、今年ならではのさまざまな要因から起こる「肌の三重苦」により、例年以上に肌への負担が大きい時期となるため、身体の外側のケアだけでなく、内側からのケアが特に重要になります。
【苦①】《乾燥と冷えで老け顔に!? 一気にやってくる「冬老け」》
冬の乾燥にプラスして、寒さで肌表面の細い血管が収縮し、肌の血流が悪くなります。“老け顔”の特徴といえば、額・眉間・目尻・口周りなどに現れるシワや、目の下のクマ、フェイスラインのたるみ。
身体が冷えることにより、顔の肌まで十分な栄養を届けられず、肌代謝が落ちてシワやクマ・くすみが現れたり、顔にたまった水分を上手く排出できず、むくんだ皮膚がその重さで垂れ下がりたるみとして現れたりするため「冬老け」が加速するのです。
【苦②】《マスク肌荒れに注意！毎日のマスクが肌トラブルを引き起こす》
「美容に関する調査」によるとコロナ禍での美容に関する不満として「マスクで肌が荒れる」が最も多い結果となっています。マスク肌荒れの原因は、マスクの着け外しを繰り返すことによる摩擦。角層が剥がれやすくなり、バリア機能が低下するため、肌が潤いを失いダメージを受けやすい状態になります。
また、マスク着脱による温度や湿度の変化が、ニキビの原因にもなる雑菌が繁殖しやすい環境になることも要因の１つです。
【苦③】《今年は昨年より花粉の飛散量が増加！花粉がさらに肌を痛めつける》
ウェザーニューズの「第二回花粉飛散傾向」によると、昨年と比べ、北海道と東北北部の一部を除いたほとんどの地域で花粉飛散量が多くなる予想で、2倍以上になる地域もあります。実は、この花粉も肌トラブルの原因に。乾燥とバリア機能が低下した肌は、花粉が侵入しやすくなるため、免疫システムが異物を追い出そうと反応した結果、肌荒れにつながるのです。
この冬の「肌の三重苦」に負けないために 身体の外側だけでなく内側からもバリア機能を高めることが重要
「肌の三重苦」に負けない肌を作るケアのポイントは2つ！
①身体の外側：毎日の生活の中で加湿・保湿を徹底！
②身体の内側：食事に「美肌ビタミン」を取り入れるべし！
食事をはじめとした毎日の生活習慣を見直し、身体の外側からのケアもちろん、内側からも取り入れることでバリア機能を高めることが重要です。
■専門医が教える「肌の三重苦」に負けない冬の美肌キープ術＜外側編＞
おうち時間を“美肌づくり”の時間に変える！ 毎日のひと工夫で「肌の三重苦」を防ぐことが可能です
1日の生活の中の、ちょっとした工夫で肌トラブルを改善することができます。
コロナ禍で自宅で過ごす時間が増える中、おうち時間を美肌づくりの時間に
変えて、「肌の三重苦」に負けない毎日を過ごしましょう。
【朝】《マスクは肌にやさしい素材＋定期的に交換！》
摩擦をできるだけ防ぐため、肌にやさしい天然素材やシルク素材のマスクを使う、マスクの下にガーゼを挟んでマスクが顔に触れないようにすることも、マスク肌荒れを防ぐためには効果的です。また、寒い冬でもマスクの中は蒸れてしまうもの。蒸れによる雑菌の繁殖を防ぐためには、1日中同じマスクを着けず、交換しましょう。
【昼】《加湿器で湿度50～60%をキープ！》
部屋の中も乾燥させないことが大事です。コロナ感染予防として加湿器に注目が集まっていますが、肌にとっても乾燥を防ぐことができます。加湿器の水は毎日交換し、こまめなお手入れを心がけて上手に使いましょう。
理想的な室温は22℃、湿度は50～60%と言われているため、温湿度計を使うなどしながら湿度をキープできるようにしましょう。
【夜】《お風呂上りは1分1秒でも早く保湿！》
お風呂は湯舟につかりましょう。血流が良くなるだけでなく、蒸気を吸うことで肌の乾燥を防ぐことができます。ここで大切なのが、お風呂から上がったらすぐに保湿をすること。実は、お風呂上がりは身体の水分が蒸発し、細胞と細胞の間の保湿因子が逃げてしまうため、お風呂に入る前よりも乾燥します。そのため、お風呂上がりは1分1秒でも早く保湿をして、身体の水分が蒸発しないようにすることが必要です。
■美肌キープ術＜内側編＞は、2種の美肌ビタミンがポイント！
エネルギーや脂質の代謝、アミノ酸代謝などに関与するビタミンの「ナイアシン」と、皮膚炎を予防することから発見された水溶性ビタミンの一種「ビオチン」は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素。この２つが、冬の「肌の三重苦」を身体の内側からサポートしてくれるオススメの「美肌ビタミン」です。
＜ナイアシン＞
DNAやホルモンの生成に関わり、細胞の生まれ変わりをサポートする栄養素。食品から摂取した糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギー源として活用する際に必要なビタミンで、体内の各器官や皮膚の粘膜を健康に保つ働きがあります。コンビニ食やダイエットなど食生活に偏りがある人は特に、ナイアシンが欠乏することで肌がカサカサになることがあります。
＜ビオチン＞
皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わっていると言われ、皮膚の炎症を防止する働きがあります。
肌荒れや肌トラブルの強い味方で、美容面をサポートしてくれる成分です。ビオチンが欠乏することでアトピーやニキビになりやすくなります。
ビオチンは、体内では作ることができないビタミンなので食品からの摂取が必要です。
身体の外側からのケアだけでなく、内側からも取り入れることで 「肌の三重苦」から肌を守ることができます
■「まいたけ」は、ナイアシンとビオチンを一度に摂取できるスーパーフード！
美肌を作るための食材として、野菜や果物の摂取が必要なイメージがありますが、実は、皮膚や粘膜などを健やかに保ち、肌荒れやニキビを防ぐ働きがあるナイアシンやビオチンは「きのこ類」に含まれているのです。きのこ類の中でも、「まいたけ」には特に多く含まれています。
まいたけには、ナイアシンとビオチンの他にも、肌の潤いを保つ「トレハロース」や、シミやくすみの原因 となるメラニンの活性化を抑える「チロシナーゼ阻害物質」という成分も含まれています。
ご取材対応可能な先生
監修：石原 新菜 先生
医師/イシハラクリニック副院長
ヒポクラティック・サナトリウム副施設長、健康ソムリエ講師
1980年長崎市生まれ。医学生の頃から、医学博士の父、石原結實と共にメキシコのゲルソン病院、ミュンヘン市民病院の自然療法科、英国のブリストル・キャンサー・ヘルプセンターなどを視察し、自然医学の基礎を養う。現在は父の経営するクリニックで漢方薬処方を中心とする診療を行うかたわら、テレビ・ラジオへの出演や、執筆、講演活動なども積極的に行い、美容と健康増進の効果を広めることに尽力している。二児の母、また女性としての視点からアドバイスにも定評がある。著書に13万部を超えるベストセラーとなった「病気にならない蒸しショウガ健康法」（アスコム）他、約40冊があり、中国、香港、韓国、台湾、ベトナムなどで翻訳されている。テレビ東京「主治医が見つかる診療所」レギュラー出演。
■目指せ！美肌マイスター！レンジで簡単「まいたけ」レシピ
「厚揚げのまいたけ黒酢あん」
●材料（2人分）
まいたけ：80g 厚揚げ：1枚 トマト：中1個 万能ねぎ：適宜
A・・・黒酢：大さじ1.5 水・しょう油・砂糖：各大さじ1 片栗粉：小さじ１
●作り方
① まいたけ、トマトは一口大に、厚揚げは縦半分、横4等分に切る。
② 耐熱容器に混ぜ合わせたA、まいたけ、トマトの半量を加えラップをして電子レンジで2分(600w)加熱後、混ぜる。さらに2分加熱し、残りのトマトも加えて混ぜ合わせる。
③ レンジで1分半加熱した厚揚げを器に盛り②をかけ、小口切りにした万能ねぎを散らす。
★ポイント
たんぱく質やビタミンB群を含む厚揚げとの組み合わせで、ナイアシン・ビオチンの利用効率が良くなります。また、トマトのリコピンは抗酸化成分もあるので、美肌・肌老化予防に！②のあんは、白身魚にかけても美味しいのでオススメです。
「まいたけのキムチーズ」
●材料（2人分）
まいたけ：80g ネギ：50g キムチ：80g スライスチーズ：1枚
●作り方
① まいたけは大きめの一口大に切り、ネギは幅5mm弱の斜め切りにする。
② 盛り付け用の耐熱皿に①を入れてラップをし、電子レンジ(600w)で2分加熱する。
③ ②とキムチを和えて、スライスチーズを乗せてさらにレンジで1分半加熱する。
★ポイント
チーズやキムチの発酵食品、まいたけの食物繊維で腸内環境が整いやすく、美肌効果も期待。
さらに、まいたけとネギの組み合わせで旨味の相乗効果も！
「まいたけジンジャーシナモンティー」
●材料（１杯分）
乾燥まいたけ：3～5g 熱湯：180ml
しょうが(すりおろし)：小さじ1/4 シナモンパウダー：少々
はちみつ：お好みで シナモンスティック：お好みで
●作り方
① 乾燥まいたけをカップに入れ、熱湯を注ぎ蓋をして5分蒸す。＝まいたけ茶の完成。
② しょうが、シナモンパウダーを加えて混ぜ、お好みではちみつを加える。シナモンスティックもお好みで添える。
★ポイント
シナモンや生姜は体を温めたり血行を良くする成分が含まれており、まいたけのナイアシンやビオチンと共に美肌効果も期待できます。
①のまいたけ茶は、アレンジもオススメ。レモン汁や柚子汁を加えてスッキリ茶に。梅昆布茶、塩昆布を加えると旨みたっぷり茶に。
【乾燥まいたけの作り方】
●まいたけは一口大に手で裂き、ザルに並べて時々裏返しながらカラカラになるまで約3日間干す。
天日干しや日の当たる窓際で干すと乾燥が速いのでおすすめ。
●乾燥まいたけは密閉袋に入れ常温（冷暗所）で５～6日程度保存可能。乾燥剤を入れて保存すると１ヶ月程度保存できます。
食事摂取基準
ナイアシン（推奨量）
男性／18～49歳:15mg、50～74歳:14mg、75歳以上:13mg
女性／18～29歳:11mg、30～49歳:12mg、50～74歳:11mg、75歳以上10mg
ビオチン（推奨量）
成人男女／50㎍
ご取材対応可能な先生
監修：篠原 絵里佳 先生
管理栄養士、日本抗加齢医学会認定指導士、睡眠改善インストラクター
上級睡眠健康指導士、日本アスリートフード協会認定講師
國學院大學、佐伯栄養専門学校を卒業後、総合病院やクリニック勤務中に多数の臨床実績を積み、さらに食事とアンチエイジングや健康の関連性に注目し、独立。Health＆Beautritionを主宰し、医学的な知見も加えることでより本格的な美容・健康を求める。管理栄養士としてだけではなく、睡眠改善インストラクター、アロマコーディネーターなど多彩な資格を活用し、ライフスタイルと密着したサポート体制を確立。
