運動不足だと感じていて、なんとなく運動を始めたいけど何から始めるべきかわからず、悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
運動不足を解消しようとして、いきなり強い負荷のかかる運動を始めると、思わぬ怪我につながる恐れがあるので注意しなければなりません。
運動不足を解消するには何をしたらいい？
運動不足を解消する場合、まずは怪我をしないように自分にできる範囲の簡単な運動から始めることが大切です。
ここからは、運動不足の人でも始めやすいウォーキング・ジョギングの方法や、通勤中にできる運動不足解消法について見ていきましょう。
ウォーキング・ジョギング
運動不足を解消するには、ウォーキングから始めるのがおすすめです。強い負荷がなく、運動器具などの準備も必要ないため、体を動かす習慣を身につけることができます。
ウォーキングといっても単純に歩くだけでなく、早歩きを意識して腕の振りを組み合わせるなどの工夫を行いましょう。
また、スロージョギングも比較的始めやすい運動方法なので初心者におすすめです。
スロージョギングは、その名の通りゆっくりとしたペースでジョギングを行うことで、1kmを約8～10分程度かけて走ります。
スロージョギングのペースの目安は、「隣の人と会話しながらでも走ることができる速度」なので、速いペースで走ることが苦手な人にも適している方法です。
これらウォーキングやスロージョギングを継続することに慣れてきた段階で、少しずつジョギングに移行していきましょう。
ウォーキングやスロージョギングは有酸素運動にあたるため、脂肪燃焼につながるといわれています。
ジョギングへ移行する場合は、ある程度慣れてきてから速度を上げるように意識し、最初から無理なペースで始めないように注意してください。
通勤時間にできること
運動不足解消のために、通勤時間に運動を取り入れるのも方法のひとつです。一駅分を歩くようにする、エスカレーターではなく階段を使うなど、運動量を増やすような工夫を行いましょう。
また、歩く速度を上げて早歩きを意識して通勤するのもおすすめです。姿勢を正してお腹にギュッと力を込めながら、歩幅を広く大股になるように歩きましょう。
さらに、通勤電車の中でつり革などに掴まらずに立っているだけでも、体幹トレーニングになります。
ただし、転倒しないようにすぐに掴まれる場所の近くで行うなど、怪我をしないように注意してください。
通勤時間を活かして運動する際のポイントは、ただ歩くのではなく使う筋肉を意識することです。階段の昇り降りの際に背筋を伸ばしたり、歩くときに腹筋に力をこめたりするなど、まずは筋肉を意識することから始めてみてください。
家でできる運動不足解消法
運動不足の解消は、家の中で行うトレーニングでも実現することができます。屋内なら天候や季節などの環境に左右されることなく継続することが可能です。
ストレッチや簡単な筋トレなどからはじめ、徐々に負荷の強いトレーニングにつなげていきましょう。
