【医師監修】「体脂肪率の標準値と脂肪を落とすためにできること4つ」ミス・パリのBeauty Picksにてダイエットに関する記事を公開

太ってきたと感じるときに気になるのが体脂肪率です。標準値より少し高いくらいならまだ安心ですが、標準値を大幅に上回るとどうにかしなくては…と焦りますよね。

そこで今回は、女性の体脂肪率の標準値についてお話します。体脂肪率を落とすためにできることや注意点についても解説しますので、体脂肪が気になる方は参考にしてみてください。

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合を表す数値のことをいいます。

体重は標準値でも体脂肪率が高いと肥満と判定されますし、逆に低いとやせ型と判定されます。つまり、太っているかどうかは体重ではなく、体脂肪率が高いかどうかで判断されるということです。

気になるのが、体脂肪率はどのように求められるのかということですよね。

体脂肪率は以下の式で求められます。

この式で体脂肪率を求めようとすると、まずは自分の体脂肪量を知る必要があります。体脂肪量を測定するのは簡単ではないので、体脂肪率は家庭用の体脂肪計を使って測定するのが現実的でしょう。

女性の体脂肪率は、数値によって以下のように判定されます。

・20～30％未満（標準値）
・20％未満（やせ型）
・30～35％未満（軽肥満）
・35％以上（肥満）

体脂肪率20％以上30％未満が女性の標準値です。

体脂肪率が30％未満ならセーフですが、30％以上になるとやや肥満・肥満と判定されるのでダイエットが必要です。また、ギリギリ30％未満という人も油断すると危険ですので、体脂肪率を少し落とすように努力してみましょう。

体脂肪を落とすためには、運動と食事に気を付けることが大事です。まずは運動面でできることを紹介します。

筋トレをして筋肉を鍛えると、筋肉量がアップします。筋肉量が増加すれば基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすい体になるので、体脂肪率を落とすためには筋トレをしましょう。

おすすめなのが、太ももやお尻など大きな筋肉を鍛えられるスクワットです。

■スクワットのやり方

①肩幅より少し広めに足を開き、つま先を外側に向けて立つ。
②背筋を伸ばしたままで、腰を落としていく。
③太ももと床が平行になるところまでヒザを曲げる。
④ヒザを軽く曲げた状態になるまで、ゆっくりと腰を上げていく。

①～④を10回繰り返します。お尻を真下に下げるイメージで腰を落としていきましょう。

体脂肪を落とすために効果的なのが、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動です。有酸素運動では、体内に酸素を取り込み、体内の脂肪をエネルギーとして燃焼させるので体脂肪を減少させることができます。

しかし、有酸素運動のみを行うよりも、筋トレと組み合わせるのがおすすめです。筋トレで基礎代謝を高めた上で有酸素運動をすると、より脂肪が燃焼されやすくなるので効率良く体脂肪を落とすことができるからです。

・ランニング

有酸素運動の代表といえるのがランニングです。定期的にランニングをすれば、体脂肪率の減少に役立ちます。

ランニングをする場合は、フォームに気を付けましょう。着地するときは、つま先からではなく中足部で着地すると、足への負担が軽くなります。

また、背筋を伸ばして走ることも大事です。背筋を伸ばすと、多くの酸素を体内に取り込むことができるので、脂肪の燃焼が促進されるからです。

ランニングは週3回を目安に1回につき20分以上行うと、体脂肪率を落とすのに効果があります。

・ウォーキング

ウォーキングは、腹部や背中周りの脂肪を燃焼しやすいので、体脂肪を減らしたいという方におすすめの有酸素運動です。また、ランニングよりも負荷が軽いので誰でも気軽にできます。

ランニング同様、ウォーキングを行うときにもフォームに気を付けましょう。背筋を伸ばして胸を張り、しっかりと腕を振って歩くようにします。一歩ずつを大きく踏み出すと、運動負荷が高まるのでおすすめです。

ウォーキングもランニングと同様に、週3回を目安に1回につき20分以上行うようにしましょう。すぐに効果が出ない場合でも継続して行うことが大切です。

体脂肪率を落とすには、運動だけではなく食事にも気を付けることが大事です。次に食事面でできることを紹介します。