スポーツのパフォーマンスは呼吸が大事

正しい呼吸で得られるメリットとは

プロアスリート、週末の競技者問わず、スポーツを行う上でアスリートは呼吸が大事なのです。
競技でのパフォーマンスの低下に、肉体的疲労、精神的疲労があり、場合によっては怪我の要因になります。競技におけるフィジカルパフォーマンスの維持は大事なことです。
動物が生きていくうえで「呼吸」は必要な機能であり、しなければ生きていけません。呼吸を意識すればするほど、より健康的で高いフィジカルとメンタルが手に入ります。呼吸の重要性についていくつかお伝えしましょう。

1:呼吸を意識する
皆さん、無意識に呼吸をし、日々生活を送っていると思います。たとえは、喘息になってしまったら、呼吸するのが辛くなり、生活レベルのパフォーマンスにも悪影響を及ぼし、場合によっては命を落とすこともあります。呼吸方法も、鼻呼吸しているのか、口呼吸ではないかなど、意識する必要があります。日々の生活の中で、もう少し呼吸を意識してみましょう。
一番の呼吸法は、鼻呼吸で、ゆっくり吸い込み、ゆっくり吐き出す。深呼吸をするイメージが理想と言われています。トレーニングとして、鼻から5分間の呼吸瞑想練習が良いともいわれています。通勤やランチ、風呂などの合間に静かな時間を見つけて、目を閉じて意識しながら呼吸をしてみましょう。

2:鼻で呼吸する
鼻閉状態で鼻ではなく口で呼吸すると、体内に供給される酸素量が減るといわれています。鼻呼吸にすることで酸素量も増え、二酸化炭素量がコントロールできるようになるという研究結果もあります。
鼻呼吸は、吸い込む空気に適当な湿度・温度を与え、空気中の微細なゴミや細菌・ウィルスを鼻腔内の毛や粘膜に吸着して、気管や肺を保護しています。さらに、鼻の奥は脳の底部(上咽頭)と接しているので、車のエンジンのラジエーターのように脳の過熱を防ぐ役割もします。
吸い込んだ空気が肺に入る前にいらないものを取り除き、温めて湿気を与え、心拍数を下げる。一酸化窒素が肺に送られ、気道と血管が広ろげ、酸素が全身に効率的に行きわたる動いている筋肉にたくさん酸素が送られるので、体内の酸素量が増え、疲労物質の乳酸が減少し、回復力も高まり、エクササイズをハードにこなせるようになります。
 
3:横隔膜を使う
「横隔膜を使った呼吸をする。」横隔膜は、効率的に肺を動かす動力源です。鼻呼吸で、出来る限りゆっくり呼吸すると横隔膜が効率的に動き、大きく胸で呼吸することができます。ゆっくり吸い込んで、息を止めて横隔膜を使い、肺を広げてみましょう。
病気になり寝たきりの状態になると、横隔膜の動きが落ち、肺活量が落ちます。横隔膜は、立った状態で動きやすいようになっています。体を起こした状態で、下腹(横隔膜)を意識しながら呼吸をしてみてください。深い呼吸で横隔膜を動かすトレーニングを繰り返していくと、横隔膜の可動範囲が広くなって肺活量が増えるので、体内の酸素量が増えます。長期的な健康維持に役立つ上に、筋肉への酸素供給にも好影響を与えます。筋肉に酸素がより多く供給されるようになれば、筋肉が成長し、強度と効率性が高まります。
ストレスや肺疾患の可能性を軽減や心肺機能の向上にも役立つと言われています。

4:免疫力を高める
「意識して鼻呼吸をする」は、どれだけの空気を体内に出し入れしているのかを意識し、実践することにより、免疫力が向上し、炎症の原因が減少するという研究結果が出ています。
酸素を多く取り込み、二酸化炭素を外部に排出し免疫力を高めることによって炎症の原因が減少すれば、疲労感を和らげたり、運動後に筋肉痛を感じる回数を減らすことが出来るため、トレーニングがすぐに再開できるようになります。また、故障やケガを防いだり、エイジングケアなどに繋がる可能性もあります。細胞損傷のリスクも減らすことが可能と考えられています。

5:ストレスを解消する
仕事、家庭、トレーニング、生活などでプレッシャーがかかると、浅い呼吸を急ピッチで繰り返すようになります。
例えば、スポーツをしている中で皆さんも体験したことがあると思いますが、激しい運動を集中して行うと、呼吸の浅い状況が続き、肉体的な疲労の蓄積が進むとともに、精神的な疲労から集中力が下がり、パフォーマンスが下がっていく経験がありませんか。
仕事中、午後3時のオフィスでの気だるさを感じることや、不安感などからストレスを感じ、「パフォーマンスが下がっているな」と気分転換が必要だと感じたことはありませんか。メンタルの乱れは、浅呼吸による疲労が原因といえます。脳に行く酸素量も下がりますので、考える力が落ちるのです。正しい呼吸をし、ストレスを解消する事は大事なのです。

6:十分な睡眠をとる。
睡眠をとる事は重要です。皆さんもご存知の通り、睡眠は最低6時間は必要ともいわれていますが、眠りの深さ、呼吸法も重要です。例えば、寝ている間に呼吸法は意識出来ませんので、口呼吸、鼻呼吸かはコントロールできません。睡眠が浅くて困っている人は、口呼吸です。鼻呼吸に導く方法として、例えば、鼻うがいをして鼻通りを良くする。口テープをするなどの方法があります。又、呼吸法をルーチン化するために、ベッドに入る前に深くゆっくりとした呼吸を繰り返すようにしましょう。このような呼吸は心拍数を大きく下げ、心に平静をもたらしてくれます。

呼吸方法が大事ということは理解していただけましたか?これからは意識して呼吸をしてみましょう。
鼻呼吸をする方法として、毎日のメンテナンスに鼻うがいをしてはいかがですか。

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