ダイエット専門医が教える、家でできる「コロナ太り」予防対策

新型コロナウイルス感染予防対策で、東京や近郊ではリモートワークが推奨され、さらには夜間や週末の外出自粛も要請されています。外での活動が少なくなり、家で過ごす時間が多くなっている中、ダイエット面においても影響が出てきているようです。

外出自粛やリモートワークによって日々の活動量が低下し、消費カロリーが減ったことで太ってしまう、いわゆる「コロナ太り」。最近、SNSやWebの記事などで良く見られるようになりました。

家で過ごす時間が長く、外出の機会が減って運動不足、ジム通いも休止…これはお正月太りのメカニズムとも似ています。ただし、このタイミングでのダイエットは健康面に注意が必要です。コロナ太り予防のポイントとともに、注意点もお伝えします。

健康面において、現在優先されるべきは新型コロナウイルスの感染予防でしょう。太ったからと言って過剰なダイエット、急な減量は免疫力の低下に繋がり危険です。この時期は、健康を維持しながらのダイエットが大前提です。こちらの記事も参照してください。

基本的に、ダイエットはカロリー制限と運動です。増えてしまった体重は食事量（摂取カロリー）の制限と、運動量（消費カロリー）の増加によって取り戻すべきですが、今回は自宅でできる範囲の対策として、今後もぜひ習慣化していただきたいダイエットの取り組みをご紹介します。

日用品の買いだめについてニュースでも報道されていますが、食料品は買いだめしないことがコロナ太りの予防に繋がります。備蓄しようと思わず、スーパーやコンビニでの不要な買い物は避けましょう。また、まとまった量を料理する際は、1食で食べ過ぎないよう注意も必要。
家族との食事では、盛り付けにも工夫を。大皿にどんと盛ってしまうと、つい何度も手が伸びて食べ過ぎてしまうことも。ダイエット中は1人分ずつ皿に盛り、食事量を確認した方が良いでしょう。

ダイエットにおける行動療法の一つですが、毎日体重を計り、自分の体重変化を確認することは体重増加の抑止力になります。どんな食べ方・過ごし方をしたらどう増減するのか、体の変化を把握して日々の行動に生かしましょう。

リモートワークや休業で出勤しなくなった分、起床時間が遅くなったり、夜更かししてしまっている…という方もいらっしゃるかもしれません。ダイエット中は特に、体のリズムを整えることが非常に重要です。朝はいつもと同じ時間に起床し、朝・昼・夜となるべく決まった時間で食事をとり、夜は夜更かしせずにしっかり睡眠時間をとりましょう。これはホルモンバランスを良い状態に保つためです。ホルモンバランスが崩れると食欲が増すホルモンが増加し、代謝も低下して痩せにくくなってしまいます。

食べる順番を意識することで、食後の血糖値の上昇を抑え、脂肪を溜めにくくすることができます。最初に汁物などの温かいもの→副菜の野菜→主菜の肉・魚・卵など→主食のごはん・パン・麺などの順がおすすめです。また、食事の時間をゆっくりとり、よく噛んで食べることも満腹感を高めます。テレビを見ながらの食事は満腹感が低下するので、後で間食に繋がることも。「ながら食べ」はなるべくやめましょう。

代謝を高めるには運動が有効ですが、普段シャワーで入浴を済ませてしまう人は、湯船に浸かることから始めましょう。全身の血流を促進し、体が温まることで自律神経も整い、睡眠の質も向上します。もちろん、できる方はストレッチや筋トレ、エクササイズなどの運動も取り入れた方が良いでしょう。急に多くを行おうとせず、習慣化できそうなものから少しずつ取り入れることがポイントです。

健康維持が大前提ということもあり、太ったからと言って急な食事制限などを行うのはNG。家で過ごす時間が長い今だからこそ、ご自身の生活習慣を見直し、良い習慣にシフトできるチャンスです。そもそもダイエットは短期集中で結果を出すことよりも、習慣化して長く続けられる方法がリバウンドのないダイエットの正解。日々の習慣の積み重ねで「コロナ太り」を予防しましょう！

記事監修：渋谷DSクリニック 渋谷院 院長・林博之